Niekas geriau neišsivysto raumenų sistemos, nei darbas su savo svoriu. Vienas efektyviausių pratimų yra reguliarūs prisitraukimai. Tai yra pagrindinis ir nepamainomas pratimas nugaros, pečių, rankų vystymuisi. Nebijokite pradėti, ir kiekvieną kartą jūs vis daugiau ir daugiau.
Nurodymai
1 žingsnis
Tiesiog pradėk. Surinkite savo mintis, jėgas ir atlikite pirmuosius 1-2 prisitraukimus. Tegul jie būna nerangūs ir su maža amplitude, juos tiesiog reikia atlikti. Palaipsniui raumenys sustiprės, prisitaikys prie trajektorijos ir jums bus lengviau judėti.
2 žingsnis
Pakelkite rankas. Daugelis negali atlikti reikiamo skaičiaus prisitraukimų, nes negali prisilaikyti juostos. Naudokite bet kurį riešo praplėtėją, ir jūsų pirštai sustiprės.
3 žingsnis
Atlikite dalinius pakartojimus. Iš pradžių traukite save aukštyn, kol alkūnės kampas pasieks 90 laipsnių. Lėtai nuleiskite save atgal. Darykite kuo daugiau mankštos, bet turėtumėte tai daryti kasdien.
4 žingsnis
Pradedantiesiems lengviau prisitraukti, kai rankos yra arti viena kitos ant juostos, o delnai nukreipti į save. Taikant šią prisitraukimo techniką labiau įkraunami bicepsai, o ne latissimus dorsi. Palaipsniui didinkite atstumą tarp delnų.
5 žingsnis
Kad judesių technika būtų natūralesnė, pasistenkite netempti smakro. Priešingai, jūsų užduotis yra pritraukti alkūnes prie kūno. Šis judėjimas labiau atitinka biomechaniką ir palengvina rankų krūvį.
6 žingsnis
Iš pradžių nedvejodami padėkite sau kojomis. Jie gali būti šiek tiek sulenkti arba pirštais su jais ore, tarsi liptumėte laiptais. Labai greitai jūsų raumenims tokios pagalbos nereikės, o traukimo technika pagerės.
7 žingsnis
Treniruokis su partneriu. Iš pradžių jis jus apdraus ir ypač sunkiomis akimirkomis net stums iš apačios.
8 žingsnis
Jei jūsų partneris taip pat nori išmokti pritraukti daugiau kartų, žaiskite „laiptais“. Padarykite prisitraukimus paeiliui ir atlikite dar vieną prisitraukimą nei jūsų partneris kiekviename rinkinyje.
9 žingsnis
Atlikite smakrą iškart po apšilimo, kai vis dar esate budrus ir kupinas jėgų. Nepalikite sunkių pratimų vėlesniam laikui, pavargę raumenys neleis atlikti pratimo techniškai teisingai.
10 žingsnis
Kiekvienoje treniruotėje pabandykite atlikti dar vieną prisitraukimą nei ankstesnėje. Neleisk sau atsipalaiduoti. Tai vienintelis būdas pratinti raumenis prie šio pratimo ir priversti juos vystytis.
