Tinkamos ir atletiškos kojos yra puoselėjama tiek moterų, tiek vyrų svajonė, kuri vasarą nori nustebinti aplinkinius savo treniruota figūra, dėvėti šortus, trumpus sijonus ir nedvejodama vaikščioti palei paplūdimį su maudymosi kostiumėliu. Kojų tempimas yra greitas, net jei neturite laiko eiti į sporto salę. Paprasti ir gerai žinomi pratimai, atliekami reguliariai namuose, padės jums padaryti kojas gražesnes ir lieknesnes, sugriežtinti sėdmenis ir atsikratyti probleminių vietų.
Nurodymai
1 žingsnis
Užimkite pradinę padėtį uždarydami pirštus ir atskirdami kulnus. Uždėkite rankas ant diržo ir ištiesinkite nugarą. Pakilkite ant pirštų, kelioms sekundėms sustingkite, tada nuleiskite save.
2 žingsnis
Eik aukštyn ir žemyn 60 kartų iš eilės, lėtai, atsipalaiduok po kiekvieno dvidešimto karto. Šis pratimas gerai verčia jūsų blauzdos raumenis. Po trijų ar keturių dienų padidinkite kėlimo greitį 10 kartų.
3 žingsnis
Norėdami sutvarkyti kojas ir sėdmenis, padėkite kojas pečių plotyje ir uždėkite rankas ant juosmens. Tiesiai nugara, įkvėpdami, atsitraukite kaire koja, sulenkdami abu kelius stačiu kampu.
4 žingsnis
Dešinė šlaunys turi būti lygiagreti grindims. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį stovėdami. Tada tą patį pakartokite ir dešinėje kojoje. Kintant koją, pratimą atlikite 25 kartus iš eilės.
5 žingsnis
Kitas pratimas sėdmenims stiprinti atliekamas atsiklaupiant ant grindų, atsiremiant į sulenktas alkūnes. Ištieskite sulenktą koją atgal ir pakelkite. Pakartokite su kita koja. Atlikite po 20 judesių kiekvienai kojai. Apverskite nugarą ir atlikite 20 dubens judesių į viršų, sutraukdami pilvo ir sėdmenis.
6 žingsnis
Norėdami sugriežtinti šlaunies šoną, atsiklaupkite ir padėkite ant rankų. Dešinę koją paimkite tiesiai į šoną ir laikykite lygiagrečiai grindims, nepakeldami jos aukščiau už kūną. Grąžinkite koją atgal ir pakartokite kaire koja. Atlikite 25 judesius kiekviena koja kiekviena kryptimi.
7 žingsnis
Priekinę ir vidinę šlaunis galima lengvai sutvirtinti atliekant pritūpimus. Padėkite kojas pečių plotyje ir uždėkite rankas ant juosmens. Išskleiskite kojines. Tiesia nugara padarykite inhaliacijos pritūpimą, sulenkdami kelius stačiu kampu ir laikydami juos kartu. Iškvėpdami atsistokite. Pritūpkite vėl nauju kvėpavimu. Pakartokite mažiausiai 25 kartus.
