Norint susiaurinti rankų ir kojų raumenis, reikia ne tik sportuoti, bet ir stebėti savo mitybą. Juk subalansuotos mitybos ir sportinės veiklos derinys bus raktas į gražų ir išpumpuotą kūną. Svarbų vaidmenį vaidina ir fizinio aktyvumo reguliarumas. Rezultatų negausite be sistemos. Taigi pagalvokite, kuriuo paros metu jums patogiau treniruotis. Ir jau remdamiesi tuo, sudarykite būsimų užsiėmimų tvarkaraštį.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmasis pratimas skirtas rankų raumenims lavinti. Taigi, atsisėskite ir pasistenkite, kad kūnas būtų tiesus, nesulenkite nugaros. Paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos, sulenkdami alkūnes iki galo. Tada nuleiskite hantelius, visiškai ištiesinkite rankas. Pratimą pakartokite dar 8–10 kartų. Beje, šia technika siekiama vystyti silpnąsias bicepso sritis. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, vadovaukitės šiomis pagrindinėmis gairėmis: tvirtai laikykite alkūnes, kontroliuokite visus judesius ir nesvyruokite kūno.
2 žingsnis
Bet spaudos atlikimo iš už galvos galva viena ranka technika: ištieskite nugarą, visą kūną laikykite tiesiai; Rankos petį uždėkite tiesiai prie liemens. Tuo pačiu metu nuleiskite hantelį už galvos ir sulenkite rankas 90 laipsnių kampu. Tada reikia ištiesinti ranką ir grįžti į pradinę padėtį. Rekomenduojamas šio pratimo pakartojimų skaičius yra 8–10. Jei tik pradedate, galite atlikti 4-6 ir palaipsniui didinti apkrovą.
3 žingsnis
Dabar pasiruoškite dirbti su kojų raumenimis. Bėgimas gali būti labai efektyvus. Tiesiog nuo pirmų dienų nelėkite ilgų distancijų dideliu greičiu (tai neduos norimo rezultato, todėl trauksite tik raumenis). Nepamirškite palaipsniui didinti tempo. Pradėkite nuo bėgimo ar žingsnio. Po tokios treniruotės galėsite treniruotis kitą dieną, nes neperkraunate kūno.
4 žingsnis
Jei bėgimas jums netinka, galite atlikti pritūpimus. Pradėkite nuo 15-20 pakartojimų per dieną. Optimalus pritūpimų skaičius yra 100, tačiau jo reikia pasiekti ne iš karto, o laikui bėgant. Nepamirškite ir apie tai, kad kiekvienas pratimas turi būti atliekamas efektyviai. Tai reiškia, kad pritūpdami turite laikyti tiesią nugarą, nepakelti kojų nuo grindų ir laikyti klubus lygiagrečiai grindims.
