Užpakaliniai raumenys yra pumpuojami kartu su kojomis. Daugumoje pratimų, kuriuose naudojami kojų bicepsai ir keturkampiai, naudojami sėdmenų raumenys, todėl pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į šiuos pratimus.
Tai būtina
sporto salės abonementas
Nurodymai
1 žingsnis
Pritūpkite su štanga. Užmaukite štangą ant pečių ir pakelkite nuo stovo. Atsistokite tiesiai, tvirtai suimdami štangą. Atsisėsk kuo žemiau. Nugarą laikykite tiesią, akis žiūrėkite į viršų. Atsistokite lėtai, išlaikydami pusiausvyrą. Pakartokite pratimą šešiais aštuonių pakartojimų rinkiniais.
2 žingsnis
Naudokite kojų presavimo mašiną. Atsigulkite kojomis ant platformos. Atleiskite mašiną nuo apsauginio užrakto ir palaipsniui lenkdami kojas nuleiskite platformą su svoriu. Lėtai ištiesinkite kojas, jėga spausdami svorį. Pratimą atlikite kampu, kad pajustumėte, jog slėgio taškas yra apatinėje nugaros dalyje. Atlikite pratimą penkiais po devynis pakartojimus.
3 žingsnis
Pratinkite bicepsą. Atsigulkite ant kojos garbanos mašinos suolo. Blauzdos turi būti po svirtimi, kurią reikia pakelti. Tvirtai rankomis suimkite atramos rankenas. Kojas kiek įmanoma sulenkite. Valdykite savo svorį, neleiskite stipriems trūkčiojimams. Kiekvieno pratimo metu įtempkite bicepsą jėga. Atlikite septynis po dešimt pakartojimų.
