Gera būti dideliam! Kad bicepsas, tricepsas ir plačiausias nugaros raumuo atrodytų įspūdingai, pakanka numesti šiek tiek svorio ir reguliariai atlikti pagrindinius pratimus su svoriu. Bet kaip su liesomis moterimis, kurioms trūksta raumenų masės? Eiti į sporto salę tampa kasdien, svoris didėja, o raumenys, nors ir palengvėję, nepadidėja … Šią problemą galima spręsti!
Tai būtina
- Baltymų maistas
- Treniruotės kas antrą dieną
- Dažnas maistas
- Darbas su didelėmis raumenų grupėmis
- Baltymai sukrečia
Nurodymai
1 žingsnis
Nešvaistyk savo laiko smulkmenoms!
Norėdami maksimaliai padidinti raumenų skaidulų augimą, apkraukite dideles raumenų grupes. Tai ypač aktualu, jei ilgą laiką sportavote, o raumenų masės didėjimas sustojo. Treniruočių komplekse turi būti traukos, presai, pritūpimai, traukimai šlaite, atsispaudimai ant nelygių strypų ir stendo presai. Atlikite 2 - 3 rinkinius po 8 - 12 pakartojimų. Pertrauka tarp setų yra 1 minutė.
2 žingsnis
Nepersistenkite kiekvieną dieną.
Norint, kad raumenys intensyviai augtų, tarp treniruočių turi būti viena poilsio diena. Raumenys po fizinio krūvio auga per 48 valandas. Be to, jų padaugėja būtent tuo metu, kai jie ilsisi, o ne streso laikotarpiu.
3 žingsnis
Vegetarizmas nėra skirtas jums.
Kad raumenys augtų, jiems reikia statybinės medžiagos: apie du gramus baltymų už kiekvieną kūno svorio kilogramą per dieną. 78 kg sveriantis vyras per dieną turėtų suvartoti apie 160 gramų baltymų. Likusią valgiaraščio dalį reikia padalyti į pusę tarp angliavandenių ir riebalų.
4 žingsnis
Valgyk dažniau.
Per dieną valgant per mažai, sulėtės raumenų augimas. Geriausia visas kalorijas padalinti tolygiai per šešis patiekalus, kurių metu yra apie 20 gramų baltymų.
5 žingsnis
Geriausias angliavandenių laikas yra po fizinio krūvio.
Tokius maisto produktus kaip bulvės, makaronai ir bananai geriausia valgyti po fizinio krūvio. Šie angliavandenių turintys maisto produktai padidina insulino kiekį kraujyje. Savo ruožtu insulinas sulėtina baltymų skaidymą raumenyse. Tai neleis jūsų kūnui papildyti energijos iš raumenų masės.
6 žingsnis
Gerkite baltymų kokteilius.
Amino rūgščių ir angliavandenių kokteilių vartojimas prieš treniruotę gali padėti greičiau auginti raumenis nei tuo atveju, jei juos vartotumėte po treniruotės. Faktas yra tas, kad treniruotės metu kraujas aktyviau teka į raumenis, o aminorūgštys geriau absorbuojamos. Kokteiliui reikia: 1 arbatinio šaukštelio baltymų miltelių, 120 gramų neriebaus jogurto, 1 arbatinio šaukštelio augalinio aliejaus ir 240 gramų apelsinų ar vynuogių sulčių.
7 žingsnis
Ledai yra puiku!
Leduose yra daug lengvai virškinamų angliavandenių. Valgykite porciją šalto patiekalo praėjus dviem valandoms po treniruotės, o raumenyse kaupsis daugiau gliukozės. Ir tai būtina raumenų ląstelių vystymuisi.
