Norėdami padidinti krūtinės raumenis, turite reguliariai atlikti pratimų rinkinį. Bet reguliariai dar nereiškia, kad kiekvieną dieną pakaks trijų kartų per savaitę. Galite sportuoti treniruoklių salėje, kur instruktorius jums parodys ir viską paaiškins. Tačiau nėra jokių kliūčių treniruotis namuose.
Tai būtina
- - horizontali juosta;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmasis pratimas: atsistokite tarpduryje, padėkite rankas ant staktos. Tokiu atveju būtina spausti taip, tarsi bandytumėte perkelti sieną. Atlikite šį pratimą minutę, tada šiek tiek pasilenkite, padidinkite krūtinės spaudimą ir taip atsistokite dar minutę. Atkreipkite dėmesį, kad norint, kad raumenys gautų galingą krūvį, paspauskite iš visų jėgų.
2 žingsnis
Kitas pratimas padės ne tik padidinti krūtinės raumenis, bet ir parodys, kokia jų būklė. Norint išlaikyti tonusą, reikia atlikti atsispaudimus 15-20 kartų vienu požiūriu. Tiesa, ši taisyklė nėra skirta pradedantiesiems. Jie neturėtų viršyti normos (maždaug 8–12 kartų). Laikui bėgant, padidinkite atsispaudimų skaičių, tačiau sumažinkite priėjimų skaičių, kiekvieną kartą stenkitės maksimaliai išnaudoti savo jėgas.
3 žingsnis
Ne mažiau efektyvus yra ir suoliukas. Namuose tai padaryti yra daug sunkiau nei sporto salėje, tačiau vis tiek įmanoma. Turėtumėte atsigulti ant grindų, pasiimti hantelius ir padėti juos prie krūtinės. Dabar krūtinę reikia sugriežtinti, o hantelius pakelti tiesiai į viršų. Nuleiskite juos žemyn ir vėl pakelkite. Vienu požiūriu vidutinis kartų skaičius yra 8–10. Galite padaryti mažiau, bet turėdami daugiau svorio ir atvirkščiai, pakelkite mažiau svorio daugiau kartų. Pakaks trijų būdų.
4 žingsnis
Padarykite atsispaudimus ant nelygių strypų: suimkite juos toje vietoje, kur jų plotis šiek tiek viršys pečių plotį. Ištieskite rankas ir sulenkite kojas, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Nuleiskite žemyn, išskėskite alkūnes į šoną. Nesustabdykite, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Treniruotės pabaigoje turėsite pasitempti. Tai atpalaiduos raumenis, nuramins kūną. Galite atlikti pirmąjį pratimą (bet nespauskite, nesitempkite, o tiesiog pakabinkite kaip ant rankų). Be to, galite imti svorius, nuleisti rankas ir kurį laiką stovėti šioje padėtyje.
