Lieknos moteriškos kojos pritraukia entuziastingą vyrišką išvaizdą. Tačiau vyrai žiūri ne tik į savo kojas, bet ir aukščiau - į apačią. Jei mergina turi gražų ir elastingą užpakalį, tai ji yra ne tik geros fizinės formos, bet ir geros sveikatos.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami pasiekti šį tikslą, turite atlikti gilius pritūpimus. Tūpdamas turite laikyti štangą ant pečių (tai yra vienas efektyviausių pratimų tarp kultūristų). Atlikdami šį pratimą, įsitikinkite, kad pakinkliai liečiasi su blauzdos raumenimis.
2 žingsnis
Jei nepavyko iš karto atlikti tokio pratimo, nenusiminkite, su kiekvienu pritūpimu jums bus vis geriau. Neskleiskite kojų plačiai, išsirinkite sau patogią padėtį, kad pritūpdami nejaustumėte diskomforto. Norėdami pradėti, paimkite tuščią juostą ir pradėkite atlikti pratimus. Norėdami priprasti prie šio pratimo, paimkite 3-4 rinkinius.
3 žingsnis
Pratimo metu laikykite tiesią ir įtemptą nugarą. Nesilenk į priekį. Stovėdami juostą ant raktų, laikykite nugarą tiesią, pritvirtinkite šią padėtį ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Atliekant pratimą, turėtų veikti tik viena koja, kūnas turi būti nejudantis.
4 žingsnis
Tada lėtai, nedarydami staigių judesių, atsisėskite iki galo ir pakilkite į pradinę padėtį. Kiekvieną dieną reikia atlikti 7 12-15 pakartojimų rinkinius. Jei po pratimo jaučiatės gerai, galite padidinti krūvį iki 20 pakartojimų, tačiau jei jums labai sunku atlikti tokį pratimą, neskubėkite, atlikite 5–7 pakartojimus, palaipsniui didindami krūvį. Pirmasis pratimas turėtų būti toks pat lengvas kaip apšilimas.
5 žingsnis
Taip pat galite naudoti treniruoklį. Judesių technika nesikeis, tačiau ant treniruoklio reikia įsidėti kojas taip, kad keldami kūną galėtumėte pakelti juostą aukštyn ir šiek tiek atgal.
6 žingsnis
Jei norite suformuoti užpakalį, turėtumėte atlikti štangos spaudimą. Tai gana paprastas pratimas, tačiau jame naudojami daugybė papildomų raumenų. Labai užsiėmusiems žmonėms tai yra puikus pratimas, nes tai turėtų būti atliekama kartą per savaitę. Jei atliksite šį pratimą teisingai, tada per pirmąjį treniruotės mėnesį skaudės sėdmenų raumenis.
7 žingsnis
Šį pratimą atlikti galima keliais būdais: su hanteliais rankose arba su juosta ant pečių. Efektyvesnis yra baro pratimas. Atsistokite pradinėje padėtyje (kaip darant gilius pritūpimus), lėtai ženkite žingsnį į priekį (be staigių judesių, kad nepažeistumėte raiščių). Koja turi būti sulenkta stačiu kampu, o už kojos - už stačios. Beveik turėtumėte paliesti grindis keliu, bet nesiremkite į ją. Dabar grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10-12 kartų, pakaitomis keisdami kojas.
