Daugelis žmonių namų arsenale turi virbalus. Bet ne visi žino, kaip pradėti užsiėmimus ir ateityje susitvarkyti. Norėdami tai padaryti, galite laikytis apytikslio pratimų su kettlebellais modelio. Darydami juos reguliariai ir sąžiningai, jūs tapsite stipresnis, tvirtesnis ir patrauklesnis.
Tai būtina
virdulys, noras auginti raumenis
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmąją treniruočių dieną pradėkite nuo pakėlimo ant pečių: tam padėkite du svarmenis ant grindų tarp kojų, išlenkite nugarą, pasilenkite, imkite svarmenis, pakelkite vieną prie peties, o kitą laikykite ant peties. nuleista ranka. Atlikite pakaitinius paspaudimus keisdami rankas. Aštuonis kartus trimis būdais.
2 žingsnis
Antrasis pratimas: pasilenkite, atlikite kaitaliojimo eilutes prie diržo. 8 kartus su kiekviena ranka po tris rinkinius.
3 žingsnis
3 pratimas: atlikite pakaitinį spaudimą į viršų nuo peties penkis kartus kiekviena ranka. Paimkite tris rinkinius.
4 žingsnis
Antra diena. Paimkite virdulį į dešinę ranką, pakelkite jį virš galvos, ištiesinkite. Atlikite sklandų pritūpimą, palaipsniui atsisėskite ir atsigulkite ant nugaros. Tada atlikite šį pratimą atvirkštine tvarka. Pakeiskite ranką. Ir taip penkis kartus su kiekviena ranka. Pratimą pakartokite tris kartus.
5 žingsnis
Pusę valandos vaikščiokite su dviem virduliais.
6 žingsnis
Trečia diena. Atlikite pakaitomis pečių paspaudimus aštuonis kartus su kiekviena ranka (trys rinkiniai).
7 žingsnis
Pabrėžkite gulėdami, atsiremkite į virbalų rankenas, aštuonis kartus pakaitomis traukite virdulį prie diržo. Darykite tai tris kartus.
8 žingsnis
Svyruokite svarmenis. Norėdami tai padaryti, padėkite du svorius tarp kojų ant grindų, sulenkite į priekį, sulenkite kelius, sulenkite nugarą, pakelkite galvą, padarykite nedidelę sūpynę atgal, tada ištiesinkite ir grąžinkite virdulius į priekį ir į viršų iki krūtinės lygio. Grįžti į pradinę padėtį. Šį pratimą atlikite dešimt kartų trimis rinkiniais.
9 žingsnis
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo užsiėmimų, vadovaukitės šiais patarimais. Nesportuokite su virduliais kiekvieną dieną. Norėdami išvengti perkrovos, pirmąją dieną atlikite pirmadienį, antrąją - trečiadienį, o trečiąją - penktadienį. Derinkite kettlebelio pratimus su kitomis veiklomis: jėga, prisitraukimais ir pan.
