Sėdmenys laikomi viena patraukliausių tiek vyro, tiek moters kūno dalių. Norint, kad jų forma būtų puiki, reikia kruopščiai treniruoti sėdmenų raumenis. Tai vienintelis būdas tapti elastingų ir tinkamų kunigų savininku ar savininku.
Nurodymai
1 žingsnis
Pratimai vienas
Atsigulk ant grindų rankomis prie šonų. Padėkite kojas ant grindų sulenkę kelius. Išskleiskite sulenktas kojas pečių plotyje ir pakelkite dubenį. Įtempkite sėdmenis, kol drebėsite.
Skaičiuojant „vieną“, nuleiskite dubenį žemyn, šiek tiek atpalaiduodami raumenis. Skaičiuodami du, vėl pakelkite klubus, stipriai suspaudę sėdmenų raumenis. Pakartokite pratimą 20-30 kartų, šiek tiek pailsėkite ir atlikite dar 3-4 20-30 pakartojimų rinkinius.
2 žingsnis
Pratimai du
Pradinė padėtis yra beveik tokia pati kaip ir pirmojo pratimo metu. Vienintelė išimtis yra tai, kad kojos yra pasislinkusios, o pėdos yra glaudžiai suspaustos.
Skaičiuodami „vienas“, nuleiskite klubus žemyn, stengdamiesi neliesti sėdmenų grindų. Skaičiuodami du, išspauskite sėdmenis ir jėga stumkite dubenį į viršų. Atlikite 3-4 rinkinius po 20-30 pakartojimų.
3 žingsnis
Trys pratimai
Atsiklaupk, tada nusileisk keturiomis. Ištieskite ir atitraukite dešinę koją. Koja turi būti visiškai tiesi, pirštas ir kelias nukreipti į grindis.
Skaičiuojant „vieną“, pakelkite tiesią koją maždaug iki klubų lygio (jei pradinė padėtis yra teisinga, tada jums tiesiog nepavyks). Skaičiuodami du, grąžinkite jį į pradinę padėtį.
Padarykite 20 sūpynių, tada pailsėkite ir pakartokite rinkinį ant kitos kojos. Tai yra vienas požiūris. Iš viso reikia atlikti 4 metodus.
4 žingsnis
Pratimai keturi
Atsistok keturiomis, tada numesk ant alkūnių. Paimkite vieną koją atgal ir sulenkite ties keliu, įsitikinkite, kad kampas yra maždaug 90 laipsnių. Pakelkite ir nuleiskite sulenktą koją, bandydami sugriežtinti sėdmenų raumenis. Pratimą pakartokite po 60 kartų kiekvienai kojai.
5 žingsnis
Penkti pratimai
Atsiklaupk, nusileisk keturiomis, o paskui ant alkūnių. Išmeskite atgal ištiesindami vieną koją (padarykite sūpynes), tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Atlikite po 50 pakartojimų kiekvienai kojai.
