Reljefiniai pečių raumenys padaro rankas tvirtas ir išvaizdias. Treniruotėse reikia skirti deramą dėmesį pečių juostai, kitaip kūnas bus neproporcingai išpūstas. Mankštink pečių raumenis 3-5 kartus per savaitę, ir jie visada bus puikios būklės.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami atlikti pratimus, laikykite hantelius delnuose arba uždėkite svarmenis ant rankų. Atsistokite tiesiai, pečiai natūraliai nukarę. Iškvėpdami pakelkite pečius į viršų, kiek įmanoma traukdami juos prie ausų, įkvėpdami nuleiskite žemyn. Padarykite nuo 20 iki 30 keltuvų. Tada, iškvėpdami, suapvalinkite nugarą, nukreipkite pečius į priekį. Įkvėpdami atidarykite krūtinę ir pabandykite sujungti pečių ašmenis. Pakartokite pratimą 25 kartus.
2 žingsnis
Atlikite sukamuosius judesius, kiek įmanoma apibūdindami amplitudę. Pirmiausia vienu, paskui kitu keliu. Padarykite nuo 20 iki 25 apskritimų kiekviena kryptimi.
3 žingsnis
Ištieskite rankas į šalis, laikydami jas lygiagrečiai grindims 2-4 minutes. Tada, nenuleisdami rankų, pakelkite jas šiek tiek aukščiau ir palaikykite 30 - 40 sekundžių. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite.
4 žingsnis
Sulenk alkūnes. Nuleiskite dilbius žemyn, pirštais nukreipdami į grindis ir alkūnes į šonus. Tada pakelkite dilbius aukštyn 180 laipsnių. Sujunkite judesius 1 minutę.
5 žingsnis
Ištieskite rankas į šonus, apibūdinkite juos sukamaisiais judesiais, palaipsniui didindami amplitudę. Kai apskritimai yra maksimalūs, pradėkite mažinti skersmenį.
6 žingsnis
Nuleiskite rankas palei kūną. Įkvėpdami per šonus, iškilkite tiesias rankas aukštyn, iškvėpdami, jas nuleiskite. Padarykite nuo 20 iki 30 keltuvų.
7 žingsnis
Ištieskite rankas priešais save. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, bandydami sujungti pečių ašmenis. Iškvėpdami sujunkite rankas. Pakartokite pratimą 20-30 kartų.
8 žingsnis
Sulenkite alkūnes, prispauskite jas prie šonkaulių. Iškvėpdami, ištieskite vieną ranką į priekį, įkvėpdami, grąžinkite ją į savo vietą. Pakartokite pratimą kita ranka. Kiekviena ranka atlikite 20 metimų.
9 žingsnis
Nuleisk rankas. Įkvėpdami traukite juos į priekį, tada į viršų. Iškvėpdami padėkite rankas lygiagrečiai grindims, tada žemyn. Pakartokite pratimą 20-30 kartų.
10 žingsnis
Papildomas stresas pečių raumenims gali atsirasti periodiškai atliekant atsispaudimus, boksuojantis ir plaukiant.
