Reljefiniai pečių raumenys padaro rankas tvirtas ir išvaizdias. Treniruotėse reikia skirti deramą dėmesį pečių juostai, kitaip kūnas bus neproporcingai išpūstas. Mankštink pečių raumenis 3–5 kartus per savaitę, ir jie visada bus puikios būklės.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami atlikti pratimus, laikykite hantelius delnuose arba uždėkite svarmenis ant rankų. Atsistokite tiesiai, pečiai natūraliai nukarę. Iškvėpdami pakelkite pečius į viršų, kiek įmanoma traukdami juos prie ausų, įkvėpdami nuleiskite žemyn. Padarykite nuo 20 iki 30 keltuvų. Tada, iškvėpdami, suapvalinkite nugarą, nukreipkite pečius į priekį. Įkvėpdami atidarykite krūtinę ir pabandykite sujungti pečių ašmenis. Pakartokite pratimą 25 kartus.
2 žingsnis
Atlikite sukamuosius judesius, kiek įmanoma apibūdindami amplitudę. Pirmiausia vienu, paskui kitu keliu. Padarykite nuo 20 iki 25 apskritimų kiekviena kryptimi.
3 žingsnis
Ištieskite rankas į šalis, laikydami jas lygiagrečiai grindims 2–4 minutes. Tada, nenuleisdami rankų, pakelkite jas šiek tiek aukščiau ir palaikykite 30 - 40 sekundžių. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite.
4 žingsnis
Sulenk alkūnes. Nuleiskite dilbius žemyn, pirštais nukreipdami į grindis ir alkūnes į šonus. Tada pakelkite dilbius aukštyn 180 laipsnių. Sujunkite judesius 1 minutę.
5 žingsnis
Ištieskite rankas į šonus, apibūdinkite juos sukamaisiais judesiais, palaipsniui didindami amplitudę. Kai apskritimai yra maksimalūs, pradėkite mažinti skersmenį.
6 žingsnis
Nuleiskite rankas palei kūną. Įkvėpdami per šonus, iškilkite tiesias rankas aukštyn, iškvėpdami, jas nuleiskite. Padarykite nuo 20 iki 30 keltuvų.
7 žingsnis
Ištieskite rankas priešais save. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, bandydami sujungti pečių ašmenis. Iškvėpdami sujunkite rankas. Pakartokite pratimą 20-30 kartų.
8 žingsnis
Sulenkite alkūnes, prispauskite jas prie šonkaulių. Iškvėpdami, ištieskite vieną ranką į priekį, įkvėpdami, grąžinkite ją į savo vietą. Pakartokite pratimą kita ranka. Kiekviena ranka atlikite 20 metimų.
9 žingsnis
Nuleisk rankas. Įkvėpdami traukite juos į priekį, tada į viršų. Iškvėpdami padėkite rankas lygiagrečiai grindims, tada žemyn. Pakartokite pratimą 20-30 kartų.
10 žingsnis
Papildomas stresas pečių raumenims gali atsirasti periodiškai atliekant atsispaudimus, boksuojantis ir plaukiant.
