Stipri ir gerai išvystyta pečių juosta daro figūrą vyriškesnę ir proporcingesnę. Jo sudėtyje yra keletas raumenų grupių, ir kiekviena iš jų turi būti parengta.
Nurodymai
1 žingsnis
Pečių diržas yra deltinio ir trapecinio raumenų rinkinys. Deltinis raumuo turi tris ryšulius: priekinį, vidurinį ir užpakalinį. Trapecinis raumuo yra liemens gale. Pečių sąnariai yra sudėtingos struktūros, nes jie suteikia rankos judėjimą perimetru.
2 žingsnis
Deltinių raumenų priekiniai ryšuliai prasideda raktikauliu, baigiasi žastikauliu. Jie judina ranką į priekį. Vidurinės sijos yra toje pačioje vietoje, tačiau yra atsakingos už rankos pagrobimą į šoną kūno plokštumoje. Užpakaliniai ryšuliai prasideda nuo pečių ašmenų ir yra pritvirtinti prie žastikaulio, jie perkelia ranką į šoną ir nugarą.
3 žingsnis
Trapeciniai raumenys prasideda nuo kaukolės pagrindo ir baigiasi apatinės stuburo dalies viduriu. Jie pakelia ir nuleidžia pečius, sujungia pečių ašmenis. Yra pratimai keliems pečių juostos raumenims vienu metu, kiti treniruoja vieną raumenį atskirai.
4 žingsnis
Visiems trims deltinių raumenų ryšuliams galite atlikti pratimą, vadinamą „Arnold“spauda. Hanteliai yra kaklo lygyje, alkūnės yra vienoje plokštumoje su kūnu, delnai pasukti kūno link. Hanteliai suspaudžiami iškvepiant, delno vainiko lygyje delnai pasukami į išorę.
5 žingsnis
Sėdimas štangos spaudimas nuo krūtinės treniruoja priekinius ir vidurinius deltinių raumenų ryšulius, sėdėjimo padėtis padeda sutelkti dėmesį į pečius. Atliekant šį pratimą, suolelio galinė dalis turi būti arti vertikalios padėties, juostos juosta - krūtinės lygyje. Juosta paimama plačiai suimant, delnai žiūri į viršų. Spauskite juostą tiesiai į viršų, kol krūtinė sulenkta į priekį.
6 žingsnis
Norėdami apkrauti tik priekinį deltinio raumens ryšulį, turite pakelti rankas su svarmenimis priešais save. Tuo pačiu atstumas tarp hantelių yra ne didesnis kaip pečių plotis, rankos pakeltos iki pečių arba šiek tiek aukštesnės. Priekinė dalis taip pat yra susijusi su atsispaudimais, kai nugara yra suoliukas.
7 žingsnis
Spaudimas iš už galvos apkrauna vidurinį deltinio raumens ryšulį ir trapecijos raumenų viršų. Juosta yra už galvos, nugara tiesi. Iškvepiant, juosta pakyla virš galvos. Veisiant hantelius į šonus, daugiausia naudojamos vidutinės sijos.
8 žingsnis
Norint įjungti galines sijas, būtina rankas ištiesti į šonus palinkus. Kūnas turi būti lygiagretus grindims, rankos juda tik vertikalioje plokštumoje. Šiame pratime taip pat naudojami trapecijos raumenys.
9 žingsnis
Galinės sijos taip pat apima vienos rankos hantelių eilę nuolydžiu. Tuo pačiu metu jie stovi, kita ranka remdamiesi į suolą, kūnas yra beveik lygiagretus grindims. Ranka su hanteliu ištiesia alkūnę aukštyn, tada tiesiasi žemyn.
