Pečiai yra viena iš labiausiai treniruojančių kūno dalių. Atliekant daug pratimų, pagrindinė apkrova tenka pečių sričiai. Todėl kiekvienas neatsargus judesys gali sužeisti, jei pečių raumenys, raiščiai ir sąnariai nėra tinkamai paruošti. Įtraukite pečių pratimus į kiekvieną treniruotę ir galėsite drąsiai įgyti naujų sporto ir fitneso aukštumų.
Nurodymai
1 žingsnis
Paimkite hantelius, pasirinkite jų svorį nuo 1 iki 5 kg. Atsistokite tiesiai, kojos atskirai pečių plotyje, rankos ištiestos priešais jus krūtinės lygyje. Įkvėpdami šiek tiek sulenkite alkūnes ir išskėskite rankas į šalis. Iškvėpdami vėl sujunkite rankas. Pratimą pakartokite 10–20 kartų.
2 žingsnis
Pakelkite rankas virš galvos. Iškvėpdami nuleiskite rankas žemyn, pasilikite tokioje padėtyje, kad jie būtų lygiagretūs grindims. 20 - 30 sekundžių rankomis atlikite spyruoklinius judesius aukštyn ir žemyn. Įkvėpdami pakelkite rankas į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite dar 6–8 kartus.
3 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo, padėkite pirštus ir alkūnes ant grindų. Įkvėpdami pakelkite visą kūną nuo grindų, suformuodami lentą. Fiksuokite padėtį 5 - 7 minutes. Pratyboje palaikymą turėsite tik ant kojų ir dilbių pirštų. Iškvėpdami atsigulkite ant grindų, pakelkite viršutinę kūno dalį, sukryžiuokite rankas ant krūtinės, delnais suimkite pečių ašmenis. Nuleiskite visą kūną ant grindų ir nuspauskite sukryžiuotas rankas. Šiame ruože pajusite, kaip atsiveria pečių sąnariai. Šioje padėtyje pagulėkite 1 minutę. Įkvėpdami pakelkite save, atlaisvinkite rankas ir nuleiskite jas ant grindų, atsipalaiduokite.
4 žingsnis
Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis, delnais prie klubų. Įkvėpdami sulenkite kelius, pakelkite klubus aukštyn. Pabandykite, kad jūsų laikysena būtų panaši į stalą, tai yra, kūnas ir šlaunys turi būti lygiagretūs grindims, o rankos ir kojos - statmenos jai. Pabandykite pajusti, kaip atsiveria pečių sąnariai. Jei galite laisvai stovėti tokioje padėtyje, tada pakelkite klubus dar aukščiau ir šiek tiek judėkite link kelių.
5 žingsnis
Nepraleiskite progos papildomai paveikti pečių sritį. Tai jums padės: boksas ir plaukimas. Apverstos laikysenos, tokios kaip galvos atlošas ar rankos stovėjimas, taip pat yra puikus pečių pratimas.
