Anatomijos požiūriu, kulkšnies sąnarį idealiai sugalvojo gamta. Jis yra stabilus, patikimas ir tvirtas. Kulkšnis paprastai prisiima visą jūsų kūno svorį. Tačiau tuo pat metu traumatologijos skyriai ligoninėse yra nuolat perpildyti, ir, deja, 20–30% viso sužeistųjų yra raumenų ir kaulų sistemos sužalojimai. Norėdami kuo greičiau grįžti į savo vėžes, atlikite kulkšnies fizioterapijos pratimus. Tie patys pratimai padės išvengti sužeidimų ateityje.
Tai būtina
- - kėdė;
- - teniso kamuoliukas;
- - medinė dėžutė žemomis pusėmis;
- - maži suapvalinti akmenukai;
- - dideli mygtukai;
- - 10-15 cm aukščio platforma arba laiptelis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulk ant nugaros. Lėtai sulenkite ir ištiesinkite pirštus. Tada pradėkite skleisti kojas į šonus. Švelniai juos pasukite į išorę, nejudėdami kulnų. Šiek tiek išskėskite kojas ir pasukite pėdą į vidų. Pailsėkite 1-2 minutes ir pakartokite pratimą.
2 žingsnis
Sėdi ant kėdės. Padėkite antklodę ar minkšto audinio volelį po keliais, kad kojos nepasiektų grindų. Svorio metu lėtai pasukite kojas pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Pailsėkite 1–2 minutes ir atlikite vertikalią kojos garbaną. Pirmiausia pakelkite pirštus kuo aukščiau, tada patraukite juos žemyn, bandydami pasiekti grindis. Atlikite šį judesį pakaitomis, tada vienu metu su abiem kojomis.
3 žingsnis
Atstatę judesį kulkšnyje, pradėkite blauzdos ir lanko raumenų pratimus. Pakelkite kojas iki pirštų, tada lėtai apsukite ant kulnų. Šiuos pratimus atlikite po vieną, tada vienu metu. Pradėkite šį pratimą sėdėdami ant kėdės, kai pėdos ir blauzdos yra tvirtesnės, galite jį atlikti palaikydami ant kėdės ar stalo, perkeldami pagrindinį kūno svorį ant rankų.
4 žingsnis
Padėkite teniso kamuoliuką ant grindų ir sukite jį koja, pirmiausia bandydami pamasažuoti pėdos skliautą.
5 žingsnis
Išsklaidykite didelius mygtukus ant grindų ir surinkite pirštais. Iš pradžių atlikite šiuos pratimus sėdėdami. Tada pabandykite surinkti mygtukus, stovėdami ant vienos kojos, o kitą laikydami svoriu.
6 žingsnis
Išmuškite tvirtą medinę dėžę, kurios šonai būtų 5–10 cm aukščio, įdėkite suapvalintus akmenukus ar neatidarytus kankorėžius. Kiekvieną dieną vaikščiokite basomis po dėžutės turinį 5–10 minučių.
7 žingsnis
Labai naudinga vaikščioti ant kulnų, pirštų, kojų išorės ir vidaus, kad sustiprintumėte kulkšnies sąnarį. Padarykite šį pratimą privalomą judėdami po butą, pavyzdžiui, eikite į vonios kambarį kojos išorėje ir atgal į vidų.
8 žingsnis
Atsistokite ant žemos platformos ar laiptelio krašto. Kulnai turėtų pakabinti per kraštą. Lėtai pakilkite ant pirštų kuo aukščiau. Pajuskite, kaip tempiasi kulkšnies raiščiai. Lėtai nuleiskite save žemyn, bandydami kulnais pasiekti grindis. Atlikite pratimą su „belay“. Šalia staliuko ar kėdės, kad praradę pusiausvyrą, galėtumėte sau padėti rankomis. Jei jūsų kojos sveikos, šį pratimą galima pasverti su hanteliais.
