Darbas su hanteliais gali būti labai įvairus, jie gali pakeisti daugybę pratimų, atliekamų sudėtingais treniruokliais. Be to, skirtingai nei, pavyzdžiui, štangos, hanteliai yra lankstesni naudojant aparatus ir užima mažai vietos. Su jais gali dirbti visi.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - suolas.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami dirbti su hanteliais, turite rasti jums tinkamą įrangą. Atkreipkite dėmesį į jų svorį. Jei esate pradedantysis ir niekada anksčiau nedirbote su svoriais, pasirinkite mažiausius svorius. Be to, turite atsižvelgti į tikslus, kurių siekiate. Jei nuspręsite sportuoti norėdami padidinti raumenų masę, hantelio svoris turėtų leisti atlikti ne daugiau kaip 8 pakartojimus. Jei jūsų tikslas yra išlaikyti raumenis tonizuotus ir palaikyti kūno formą, hanteliai turėtų būti lengvesni, turėtumėte sugebėti atlikti maždaug 20 pakartojimų.
2 žingsnis
Kad ir kokį pratimą atliktumėte hanteliais, turite nuolat kontroliuoti savo judesius, be to, stenkitės juos atlikti lėtai. Neleiskite staigių trūkčiojimų, nei pakeldami, nei nuleisdami sviedinį, tai gali sukelti gana rimtą sužalojimą. Raumenys turėtų būti vienodai ir laipsniškai apkrauti. Be to, lėti judesiai leidžia daug ilgiau išlaikyti įtampą raumenims, o tai teigiamai veikia treniruočių efektyvumą. Taip pat pabandykite atidžiai sekti konkretaus pratimo atlikimo techniką. Pažeidus jį, galima susižeisti.
3 žingsnis
Garsiausi pratimai su šiais apvalkalais yra rankų pratimai. Paprasčiausias iš jų yra įprastas rankų pakėlimas iš atlaisvintos padėties. Ši treniruotė skirta stiprinti bicepsą. Šį pratimą galima atlikti viena ranka, tada pakartoti kita ranka, arba galite atlikti pakaitinius kėlimus abiem rankomis vienu metu.
4 žingsnis
Norėdami treniruoti tricepsą, galite atlikti tuos pačius hantelių pakėlimus, bet su apkrova rankos gale. Yra keletas tokių pratimų, pavyzdžiui, paimkite hantelį abiem rankomis už blyną, sulenkite juos per alkūnes ir paimkite už galvos. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, visiškai ištiesdami rankas, tada grąžinkite jas į pradinę padėtį. Šį pratimą galima atlikti ir stovint, ir sėdint ant suoliuko.
5 žingsnis
Deltoidinius raumenis galima treniruoti paprastais hantelių pakėlimais. Paimkite lukštus į rankas ir pakelkite juos iki pečių. Lėtai ištieskite rankas aukštyn, kartu arba paeiliui, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kitas pratimas šiems raumenims lavinti yra hantelių pakėlimas į šonus. Paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos žemyn. Lėtai pakelkite juos į šonus, nesulenkdami alkūnių iki pečių lygio, tada lėtai grąžinkite juos į pradinę padėtį.
6 žingsnis
Hantelius taip pat galite naudoti kaip štangą, atlikdami, pavyzdžiui, stendo paspaudimą. Tai leis jums padidinti krūtinės raumenis. Atsigulk ant suoliuko ir paimk rankose hantelius, imituodamas su jais štangą. Lėtai pakelkite įrangą aukštyn ir žemyn taip pat, kaip tai darote su štanga. Kitus pratimus galima atlikti iš polinkio. Pavyzdžiui, pakelkite hantelius tiesiai virš savęs ir laikykite ištiestas rankas. Lėtai nuleiskite rankas į šonus, nesulenkdami alkūnių. Kai tik jie bus lygiagretūs grindims, grįžkite į pradinę padėtį.
7 žingsnis
Hanteliais galima treniruoti jūsų pilvo, nugaros, kojų ir kitas raumenų grupes. Tam yra labai daug pratimų. Beveik visi jie imituoja pratimus su tam tikrais kriauklėmis, tačiau hanteliai naudojami kaip svarmenys.
