Jėgos treniruotės arba svorio treniruotės yra tam tikros rūšies fiziniai pratimai, kuriuose naudojamas svoris. Reguliariai sportuojant, svorio treniruotės stiprina raumenis ir gerina bendrą sveikatos būklę. Norint išnaudoti visas jėgos treniruotes, labai svarbu žinoti pagrindinius svorio treniruočių principus.
Nurodymai
1 žingsnis
Apibrėžkite treniruotės tikslą. Jūsų treniruočių stilius priklausys nuo jūsų tikslo. Pavyzdžiui, jei norite numesti svorio, raumenų auginimo treniruočių programa jums gali netikti ir atvirkščiai. Todėl neturėtumėte atlikti pirmosios susidūrusios programos ar kopijuoti kažkieno treniruočių sporto salėje. Kiekvienam tikslui reikia skirtingo požiūrio į svėrimą.
2 žingsnis
Jei norite auginti raumenis, dirbkite su gana dideliais svoriais ir nedaug pakartojimų viename rinkinyje. Pavyzdžiui, kiekvienam pratimui atlikite vieną apšilimo rinkinį su nedideliu svoriu, tada tris rinkinius su svoriu, kurį galite atlikti ne daugiau kaip 8–10 pakartojimų. Dirbkite lėtai. Duokite savo raumenims 1-2 minučių pertrauką tarp pakartojimų, kad užtektumėte energijos visai treniruotei. Kiekvienos treniruotės metu stenkitės palaipsniui didinti darbinį svorį, išlaikydami tą patį pakartojimų skaičių rinkinyje.
3 žingsnis
Jūsų tikslas yra numesti riebalus ir gauti lieknesnius raumenis. Sporto salėje dirbkite su lengvais svoriais, tačiau daug pakartojimų - 15–20 kartų. Sumažinkite intervalus tarp rinkinių iki 20–30 sekundžių. Treniruočių treniruotės gerai pasitvirtino: visi pratimai atliekami vienas po kito be pertraukos, tai yra vienas ratas. Atlikite 3-5 iš šių apskritimų. Pailsėkite tarp ratų 2-3 minutes. Po jėgos treniruotės būtinai atlikite aerobinius pratimus. Tai gali būti bėgimas, ėjimas dideliu tempu, mankšta ant elipsės formos treniruoklio ar steperio. Aerobinė treniruotė turėtų trukti bent 30 minučių.
4 žingsnis
Sportuokite daugiau laisvų svorių. Simuliatorius yra paprasta ir patogu naudoti: daugumoje jų pateikiamos išsamios instrukcijos ir diagramos, be to, treniruokliai yra suprojektuoti taip, kad pratimo metu būtų maksimaliai palaikomi. Tačiau treniruokliai, skirtingai nei laisvi svoriai, neteikia tokios judesių įvairovės, jie skirti veikti tik dviem kryptimis. Taigi raumenys dirba mažiau intensyviai, treniruokliai atima iš jų dalį krūvio, nes jums nereikia išlaikyti pusiausvyros ir valdyti savo kūno.
5 žingsnis
Nepaisant to, kokį treniruotės stilių pasirenkate, laikykitės teisingos mankštos technikos. Darbas net su mažais svoriais gali būti traumuojantis, jei nesilaikoma technikos. Norėdami patikrinti savo technikos teisingumą beveik bet kokio pratimo metu, naudokite šį kontrolinį sąrašą: 1) nugara palaiko natūralią kreivę; 2) keliai ir sąnariai šiek tiek sulenkti; 3) Svorio judėjime dalyvauja tik tie raumenys, kuriems lavinti siekiama pratimo; 4) Jūs nejaučiate staigių aštrių sąnarių skausmų.
Naudokite dirželius, kad suteiktumėte papildomą sąnarių atramą mankštos metu.
