Norėdami suteikti sėdmenims gražų palengvėjimą, sukurkite pratimų rinkinį, pagrįstą pritūpimais. Su jų pagalba sugriežtinsite raumenis ir deginsite riebalų perteklių. Naudokite lazdą, štangą, hantelius ir kitus sportinius priedus.
Būtinas
- - štanga;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Reguliarūs pratimai suteiks sėdmenims tvirtumo. Kasdien sušilkite ir 2-3 kartus per savaitę atlikite jėgos treniruotes. Pradėkite nuo intensyvaus apšilimo, kad sušiltų raumenys, ir baigkite dešimties minučių tempimu. Tokia programa padės jums sudeginti riebalų perteklių ir suteiks kūnui reikiamų apvalumų.
2 žingsnis
Atminkite, kad raumenys turi ilsėtis ir atsistatyti, todėl neturėtumėte sportuoti iki išsekimo. Pradėkite nuo vieno rinkinio ir palaipsniui judėkite iki 3-4 rinkinių. Poilsis tarp serijų 30-60 sekundžių. Pratimo metu gerkite vandenį, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.
3 žingsnis
Suplanuokite treniruotę taip, kad būtų išdirbti visi sėdmenų raumenys. Norėdami tai padaryti, turite atlikti keletą pritūpimų rūšių, papildydami juos su hanteliais, giliais lenkimais ir vienos kojos paspaudimais. Norėdami sudeginti riebalų perteklių, sportuokite greitai, atlikite bent 15 pakartojimų per rinkinį. Jei norite auginti raumenis, sulėtinkite tempą ir atlikite 6–8 pakartojimus per rinkinį.
4 žingsnis
Pradėkite nuo sėdmenų ir šlaunų viršutinės dalies pratimų. Padėkite kojas pečių plotyje ir paimkite štangą. Darykite gilius pritūpimus su štanga ant pečių. Stebėkite savo kvėpavimą, kai pritūpiate iškvėpdami. Norėdami dirbti su vidinėmis šlaunimis, pritūpkite su štanga toje pačioje padėtyje, bet kojomis plačiau nei pečiai. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai.
5 žingsnis
Kitas pratimas padės išsivystyti šoninę šlaunį, kuri yra atsakinga už moterišką silueto kreivę. Nuleiskite štangą už pečių, padėkite kojas kuo arčiau viena kitos, pasukite kojines į vidų. Atlikite pratimą maksimalia amplitude, šiek tiek pasilikite giliai pritūpę.
6 žingsnis
Sunkus, bet labai efektyvus pratimas yra pritūpimai plačiais keliais. Padėkite kojas vienas šalia kito, pasukite kojines į išorę. Pritūpkite plačiai išskėstais keliais. Neskubėkite, lėtai nuleiskite save ir pritvirtinkite kūną žemiausioje vietoje. Laikykite rankas ant diržo. Norėdami apsunkinti pratimą, laikykite rankose hantelius.
7 žingsnis
Jėgos pratimus reikėtų papildyti intensyviomis kardio apkrovomis. Daugiau vaikščiokite, ypač per nelygų reljefą. Puikiai vysto sėdmenų raumenis vaikščiodami ant smėlio ar ką tik iškritusio sniego. Kitas naudingas pratimas yra lipimas laiptais greitu žingsniu, geriausia per žingsnį.
