Moterys, rūpindamosis savo fizine forma ir kojų grožiu, atlieka pratimus, kurie padeda įtempti sėdmenis ir sumažinti klubus. Tačiau reikia treniruoti ir kojos dalį nuo pėdos iki kelių, ypač tiems, kurie užsiima laisvalaikio bėgiojimu. Specialių pratimų rinkinys padės sustiprinti blauzdą ir padaryti kelius lankstesnius.
Būtinas
Jogos kilimėlis
Nurodymai
1 žingsnis
Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas į priekį, laikydami kojas kartu. Padėkite rankas ant grindų už savęs. Sulenkite koją ir, prispausdami pėdą prie grindų, pritraukite koją iki krūtinės, bandydami kulną paliesti užpakaliuku. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą, sulenkdami kitą koją. Padarykite tai 15-20 kartų kiekvienai kojai. Pakartokite pratimą, sulenkdami abi kojas vienu metu.
2 žingsnis
Atsigulk ant grindų, ant nugaros. Neskubėkite, pakelkite kojas, pakeldami apatinę nugaros dalį nuo žemės, palaikykite ją sulenktomis rankomis, alkūnes remkite į grindis. Patraukite pirštus link grindų ir judinkite kojas taip, lyg būtumėte pedalai, tarsi važinėtumėte dviračiu. Darykite pratimą 3-4 minutes. Turėtumėte jausti, kad veršeliai veržiasi.
3 žingsnis
Atsistokite atplėšę kojas kuo plačiau į šalis. Padėkite rankas ant kelių, šiek tiek pasilenkite į priekį. Atsisėskite kuo žemiau ir pradėkite sukti kelius, pirmiausia į vidų, paskui į išorę. Stenkitės nepakelti kulno nuo grindų, atsiremdami į visą pėdos plotą. Kiekviena kryptimi sukite sukamaisiais judesiais 15-20 kartų. Tada padarykite pertrauką, pakratykite kojas, palengvindami veršelių įtampą, pamasažuokite blauzdą ir pakartokite požiūrį dar kartą ar du.
4 žingsnis
Stovėdami tiesiai, sujunkite kojas, rankos turėtų laisvai kaboti palei kūną. Padėkite vieną koją į šoną, atlikite šokinėjančius pritūpimus, stengdamiesi juos išlaikyti kuo giliau. Kojas tvirtai prispauskite prie grindų. Tuo pačiu metu pakelkite vieną ranką virš galvos ir pažvelkite į ją. Po 15-20 pritūpimų užimkite pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar kartą, pakeisdami ranką.
5 žingsnis
Pradinė padėtis yra ta pati. Atsistokite tiesiai, kartu pėdas ir rankas išilgai liemens. Įkiškite vieną koją atgal, laikydami ją ant piršto. Spyruokliu judesiu prispauskite kulną prie grindų. Padarykite 15-20 kulno prisilietimų, užimkite pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitai kojai.
