Turėdami tik vieną štangą, galite išpumpuoti beveik visas raumenų grupes. Tačiau, atsižvelgiant į treniruočių lygį, pratimų pasirinkimas turėtų būti apgalvotas, kad būtų išvengta traumų. Geriau dirbti su treneriu ar labiau patyrusiu kolega.
Nurodymai
1 žingsnis
Pagrindiniai pratimai. Pagrindiniai sportinės gimnastikos ir kultūrizmo štangos pratimai yra pritūpimai, presai ant suolelio ir aklavietė. Šių pratimų dėka galite padėti gerą pagrindą tolesnei sportinei sėkmei. Norėdami pagerinti jėgos rodiklius, sportininkai turi sutelkti dėmesį į mažą pakartojimų skaičių (1–3 kartus) ir ilgas pertraukėles tarp setų (3–5 minutes). Jei tikslas yra raumenų masės auginimas, šiuo atveju pakartojimų skaičių reikia padidinti iki 8 (sviedinio svoris sumažėja), o poilsio laiką reikia sutrumpinti iki 90 sekundžių.
2 žingsnis
Pritūpimo technika. Pagrindinės pritūpimų su štanga ant pečių atlikimo taisyklės - kojos yra platesnės nei pečiai, kojinės yra atskirai. Strypo sukibimas atliekamas visa ranka, nugara laikoma tiesi (nugaros suapvalinimas sužeis), kūnas per daug nesikreipia. Jums reikia atsisėsti lygiagrečiai tarp šlaunų ir grindų. Pratimas atliekamas be trūkčiojimų.
3 žingsnis
Spaudos suole technika. Sportininkas atsigula ant suoliuko su juosta per akis. Kojos išskėstos plačiai, nugara lenkiasi juosmens srityje, sukibimas priklauso nuo tikslinių raumenų. Dažniau naudojamas plačiai, kad pagrindinis krūvis būtų perkeltas į krūtinės raumenis. Juosta pakelta ir nuleista vertikaliai. Apatinėje padėtyje esančiame horizontaliame prese štanga liečia spenelius.
„Deadlift“technika yra per daug sudėtinga ir turi daug niuansų. Todėl sportininkai turėtų kreiptis į trenerį, kad išmokytų teisingos pratimo atlikimo technikos.
4 žingsnis
Yra ir kitų populiarių štangos pratimų. Pavyzdžiui, traukiant štangą prie diržo. Šis pratimas veikia jūsų nugaros raumenis. Būtina atsistoti priešais gulintį štangą, paimti ją viršutine rankena šiek tiek platesne nei pečiai. Šiek tiek sulenkite kelius, sulenkite, sulenkite nugarą, paimkite dubenį atgal. Atlikite štangos traukimą į skrandį, sujungdami pečius. Ištieskite pečius, nuleiskite štangą ant tiesių rankų.
5 žingsnis
Išdirbti bicepsą. Sulenkdami rankas štanga, galite pakelti bicepsą. Pagrindinis pratimo dalykas yra izoliuoti kitas raumenų grupes. Jei norite pumpuoti tiksliai bicepsą, pratimo metu turėtumėte kuo labiau sumažinti nugaros, kojų, krūtinės ir kitų raumenų darbą. Pratimų technika - kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos. Juosta laikoma ant rankų suimant iš apačios, alkūnės yra vertikalios kūnui. Šepečiai yra šiek tiek platesni nei klubai. Iškvėpdami sulenkite alkūnes, pakeldami juostą iki pečių lygio. Įkvėpdami nuleiskite juostą į pradinę padėtį.
