Visi svajoja apie tvirtas, sušvelnintas rankas. Tingumas, laisvo laiko stoka ar kiti pasiteisinimai daugeliui trukdo sportuoti. Bet jei užsibrėžėte tikslą pasiekti gerą fizinę formą, nereikia pirkti kortelės iš fitneso klubo. Sutaupykite pinigų namų darbams, bet nesisukite!
Tai būtina
- - hanteliai - 2 vnt.
- - mankštos kilimėlis
Nurodymai
1 žingsnis
Namuose taip pat galite atlikti fitnesą, turėdami teigiamą rezultatą. Čia svarbiausia disciplina. Skirkite 15 minučių 2 kartus per savaitę užsiėmimams, o po poros mėnesių pastebėsite pirmąjį rezultatą. Norėdami pastatyti rankos raumenis su hanteliais, jums reikės dviejų hantelių, kurių svoris pradedantiesiems yra 1,5-2 kg, o labiau paruoštiems - 4-6 kg. Šie pratimai yra sukurti specialiai greitiems rezultatams, taikant teisingą ir reguliarų požiūrį.
2 žingsnis
Atsigulkite ant grindų ant kilimėlio (dėl minkštumo galite uždėti sulankstytą antklodę po nugara), ištieskite rankas su hanteliais palei kūną. Pakelkite rankas taip, kad hanteliai būtų statmeni luboms. Pradėkite sulenkti alkūnes taip, kad hanteliai liestų pečius. Judesiai lėti. Atlikite 6–8 rinkinius.
3 žingsnis
Atsispaudimai tiesiomis kojomis. Jei dar nesiseka atsilenkimai, galite atsiremti į kelius. Pradėkite atsilenkimus nuo viršutinio taško - kūno svoris turėtų būti ant rankų. Rankas laikykite tiesiai, delnus ir kojas remkite ant grindų. Atlikite 8–10 rinkinių. Stebėkite savo kvėpavimą.
4 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais ištiestos išilgai kūno. Pasukite hantelius taip, kad jūsų rankų nugaros būtų nukreiptos į priekį. Lėtai pradėkite lenkti alkūnes, kad hanteliai dviem žingsniais pasiektų smakro lygį. Įkvėpus - pakilkite iki krūtinės lygio, palaikykite porą sekundžių, pakilkite iki smakro, iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį priešinga kryptimi. Įkvėpkite, nuleiskite rankas iki krūtinės lygio, laikykite, nuleiskite žemyn, iškvėpkite. Ir taip artėja 6–8.
5 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais ištiestos išilgai kūno. Sulenkite į priekį, krūtinė lygiagreti grindims, nugara tiesi, dubuo pakeltas. Lėtai pradėkite skleisti rankas su hanteliais į šoną, pasiekdami pečių lygį. Atlikite 6–8 rinkinius
