Hanteliai ir štangos yra ištikimi pagalbininkai atliekant bet kokias jėgos treniruotes. Jų pagalba galite žymiai sustiprinti raumenis ir sustiprinti juos. Tuo pačiu metu svarbu teisingai atlikti pratimus ir paskirstyti krūvį.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - baras: baras ir blynai.
Nurodymai
1 žingsnis
Sušilkite prieš pradėdami jėgos treniruotes. Pradėkite sukamaisiais rankos sūpynėmis pečių ir alkūnių sąnariuose. Ištieskite rankas ir pirštus. Stovėdami vietoje atlikite kūno posūkius. Padarykite 10 pritūpimų.
2 žingsnis
Pirmiausia pradėkite nuo pratimų didelėms raumenų grupėms. Pirmasis iš jų yra tricepsiniai šlaunies raumenys. Eikite į pritūpimo lentyną. Ant pečių uždėkite tuščią juostą ir atlikite 6–8 gilius pritūpimus, įpratę prie teisingos technikos. Tada galite pakabinti 5 kg blynus ir padaryti 6-8 pakartojimus 3 rinkiniais.
3 žingsnis
Pradėkite treniruoti krūtinės raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant suoliuko su stelažais, taip pat atlikti kelis tuščios juostos pakėlimus. Tada pakabinkite 5 kg blynus ir jau pradėkite jais spausti krūtinę. Jums reikia atlikti 3 8-12 pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Atlikite aklavietę su štanga. Tai nepamainomas pratimas nugaros raumenims. Pirmiausia padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite nugarą į priekį, jos nesulenkdami, ir paimkite štangą nuo grindų, ištiesinkite ja. Įdėkite 10 kg blynų (pratimo efektyvumui patartina padidinti svorius) ir atlikite 3 6-8 pakartojimų rinkinius.
5 žingsnis
Paimkite 2–5 kg svorio hantelius, atsistokite tiesiai ir, sulenkę alkūnes, atlikite 8–12 bicepso pakėlimų. Vykdykite 3 rinkinius. Tada uždėkite vieną ranką su hanteliais už galvos ir padarykite 8–12 tricepso pakėlimų. Pakeiskite ranką.
6 žingsnis
Pratinkite deltinius raumenis. Norint juos išspręsti iš visų pusių, reikia sūpuotis tiesiomis rankomis į šonus, stovint tiesiai, taip pat nuožulniai. Tada pakaitomis pakelkite rankas į priekį. Kiekvienam pratimui reikia atlikti 8 pakartojimus 3 rinkiniuose.
