Gimnastikos ratas yra patogus, kompaktiškas ir efektyvus treniruoklis, leidžiantis mankštos metu padidinti rankų, pilvo ir kitų kūno dalių apkrovą. Dažnai vadinamas pilvo voleliu, jei pageidaujama, jis taip pat gali būti naudojamas kitų raumenų grupių pumpavimui. Ši sporto įranga puikiai tinka treniruotėms namuose, nes neužima daug vietos.
Nurodymai
1 žingsnis
Gimnastikos ratas yra mažas, stabilus, platus ratas su patogiomis rankenomis iš abiejų pusių. Rato skersmuo gali būti skirtingas, tačiau vidutiniškai jis neviršija žmogaus delno ilgio - būtent tokio dydžio voleliu patogiausia dirbti, be to, jis neužima daug vietos.
2 žingsnis
Sporto salės ritinėlis sukurtas dirbti su jūsų pilvo, krūtinės, rankų, nugaros ir kitais raumenimis. Šis sviedinys nėra tinkamas pradedantiesiems ir fiziškai silpniems žmonėms, jis turi būti naudojamas po kelių mėnesių sportavimo: jis leidžia pakeisti pratimus, kurie jau tapo gana lengvi ir neatneša gerų rezultatų, efektyvesniais.
3 žingsnis
Dažniausias gimnastikos rato pratimas stiprina jūsų pilvo ir rankas. Yra du jo įgyvendinimo variantai: pirmuoju atveju reikia atsiklaupti, paimti ritinėlių rankenas ir padėti priešais save. Laikydami nugarą tiesiai, lėtai pradėkite riedėti į priekį, kol liemuo bus lygiagretus grindims, tarsi gulėtumėte - tačiau neturėtumėte liesti grindų pilvu ar krūtine. Pradedantieji paprastai negali patekti į pabaigą, tačiau net dalinis amplitudės pratimas bus naudingas. Nusileidę kuo žemiau, pradėkite kilti ir traukite volelį su savimi. Antroji pratimo dalis yra dar sunkesnė - norint pakelti, reikia sugriežtinti pilvą ir rankas, taip pat dirba krūtinės ir peties raumenys. Keli iš šių būdų pakeis dešimtis traškesių ir leis treniruotis kitoms raumenų grupėms.
4 žingsnis
Antroji pratimo versija yra dar sunkesnė: reikia sukti volelį iš stovimos padėties, nesulenkiant kelių. Dauguma žmonių ją gali baigti tik po kelių mėnesių kelių treniruočių.
5 žingsnis
Stumdami volelį priešais save, įkvėpkite, o grįždami - iškvėpkite. Kvėpuoti reikia tolygiai ir lėtai. Vidutiniškai pakanka 10-15 pakartojimų, atsižvelgiant į sunkumą. Jei lengvai atliekate 15 serijų ir nejaučiate įtampos raumenyse, turite pereiti prie sunkesnio varianto iš stovėjimo.
6 žingsnis
Yra daugybė skirtingų pratimų su ritinėliu: gulėti ant nugaros, pakelti sėdmenis ir uždėti kojas ant rato rankenų, ridenti į save ir atgal; gulėdamas ant pilvo, traukite ratą link savęs, nuplėšdamas pečių juostą; sėdėdamas ant grindų, volelį perkelkite į dešinę ir į kairę nuo savęs. Gimnastikos ratas leidžia patobulinti tempimo pratimus: atsisėskite ant grindų, suimkite rankenas ir padėkite kojas ant viršaus, tiesindami kojas, turite pabandyti paliesti kelius krūtine. Tai ištempia kojų raumenis.
