Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama labai populiariai temai, pavyzdžiui, sporto mitybai, kuri yra labai populiari daugelyje sporto šakų. Daugelis jį vertina tiek teigiamai, tiek neigiamai, gal net prieš jį. Šiame straipsnyje bus išsamiai aprašyta viskas, kas susiję su šia tema.
Ką reikia žinoti apie sportinę mitybą?
Sportinė mityba vadinama sportine mityba, nes ją naudoja sportininkai ir veikia kaip papildoma pagrindinė dieta.
Yra trys pagrindiniai mitybos tipai:
- Drėkinimas;
- energija;
- sveikimas
Kai vyksta treniruotės, drėkinimas yra labai svarbi dalis. Kaip žinome, skystis, būtent vanduo, organizme vaidina labai svarbų vaidmenį, be to, jis veikia daugelį organų, pavyzdžiui, kraujagysles, sąnarius ir kt. Kiek skysčių reikia išgerti? Priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir jos tipo. Pavyzdžiui, maratono bėgikui, bėgančiam + 26 ° C temperatūroje, reikės daug daugiau skysčių nei šiaurietišku ėjimu užsiimančiam vyrui. Svarbu laikytis šių parametrų: 300-600 ml per valandą (pora gurkšnių kas 7-9 minutes). Baigę treniruotę išgerkite tiek pat ar šiek tiek daugiau, viskas priklauso nuo žmogaus svorio (600 ml ar daugiau). Rekomenduojama gerti paprastą vandenį, bet jei biudžetas leidžia, tada hipotoninis gėrimas taip pat bus naudingas atstatant vandens ir druskos pusiausvyrą. Patartina pasiimti su savimi į treniruotę ir pamatyti, nes tai padės padidinti treniruočių rezultatus.
Pagrindinis veiksnys yra valgyti prieš mankštą. Tokiu atveju sportininkas baltymų ir angliavandenių turėtų gauti valandą arba 1, 5 valandas prieš treniruotę. Tačiau yra situacijų, kai prieš treniruotę nėra laiko gaminti maistą ir valgyti. Šiuo atveju yra baltymų-angliavandenių batonėliai, baltymų batonėliai, mišiniai prieš treniruotę ir kt. Be to, jei treniruotė trunka šiek tiek daugiau nei vieną valandą, tada energijos atsargos kūne ir raumenyse išsenka. Todėl verta įsigyti angliavandenių gelį. Šis gelis padės pagerinti ilgą treniruotę. Maitinimo tvarkaraščio rekomendacijos: kas 20-30 minučių.
Kad pasiektumėte kokių nors rezultatų, turite suteikti savo kūnui gerą šansą atsigauti po mankštos. Pasibaigus treniruotei, pasirodo „angliavandenių langas“, šiuo metu būtina papildyti prarastą energijos atsargą. Šiuo metu organizmas dar efektyviau pasisavina angliavandenius, baltymus ir kitas naudingas medžiagas. Labai naudinga gerti išrūgų baltymus, BCAA, stiprintuvus (tai yra masės priaugimo ar palaikymo atveju).
Sportinės mitybos rūšys
Šiais laikais yra daugybė įvairių maistinių veikliųjų priedų, tačiau jie sulaukė didelio populiarumo:
- baltymų koncentratai;
- pelnytojai;
- kreatinai;
- L-karnitinas;
- aminorūgščių kompleksai.
Bet kuo jie skiriasi? Kai kurie iš jų buvo aptarti aukščiau, tačiau verta išsamiau suprasti kiekvieną iš jų:
Baltymas
Baltymai - dar žinomi kaip paprastas baltymas, kilęs iš angliško žodžio protein. Tai yra sporto papildas, pagamintas baltymų mišinio pagrindu. Tai labai paplitusi jėgos sporto šakose, tokiose kaip kultūrizmas. Visi kultūristai žino, kad norint pasiekti gerų raumenų auginimo rezultatų, be sporto salėje, reikia gauti reikiamą baltymų kiekį. Tai turėtų būti daroma tiek iš maisto, tiek naudojant sportinę mitybą.
Baltymai maiste
Didelį kiekį baltymų galima rasti kiaušinių baltymuose, jautienoje, krūtinėlėje, sūriuose, varškėje ir kt.
Baltymai kaip sporto papildas. Išgerkite baltymų kokteilį iškart po treniruotės. Bet tai nėra taip paprasta. Svarbu pagalvoti apie sportininko treniruotės tikslą, svorio metimą, svorio padidėjimą.
Priaugant svorio, vyrai turi suvartoti 1–2 gramus baltymų 1 kilogramui svorio. O mergaitėms per parą reikia apie 2 gramus kilogramui kūno. Taip pat turėtumėte taikyti kai kurias priedo naudojimo taisykles skirtingu dienos metu. Pavyzdžiui, ryte, naktį kūnas taip sakant „badauja“, o po miego pusryčius reikia pradėti nuo baltymų kokteilio. Taigi į raumenis pateks statybinės medžiagos srautas. Baltymų vartojimas valandą arba 1, 5 valandas prieš treniruotę suteiks kūnui energijos treniruotėms ir medžiagos raumenims auginti. Treniruočių metu organizmo atsargos yra išeikvotos, taigi, norint papildyti prarastą energiją, privaloma gerti po treniruotės. Prieš miegą. Kad išvengtumėte kūno bado ir statybinių medžiagų praradimo naktį raumenyse, rekomenduojama naudoti kazeiną naktį. Jis bus virškinamas didžiąją nakties dalį ir maitins jūsų raumenis.
Metant svorį ir dirbant palengvėjimą
Svorio metimas yra mažai kalorijų turintis dietos planas, dėl kurio trūksta baltymų, nes organizmas gali nusilpti ir atsirasti daugybė ligų. Yra keletas punktų, kurie parodo, kaip svarbu prarasti baltymus:
- Deginti riebalus neįmanoma be baltymų
Moksliškai vyksta beta oksidacija - riebalų rūgščių irimo metabolinis procesas.
- raumenų išsaugojimas esant kalorijų deficitui.
Džiovinimo tikslas yra sudeginti maksimalų kalorijų kiekį, tuo pačiu sumažinant raumenų praradimą, o tai reiškia, kad baltymai padės išsaugoti raumenį džiovinant.
- Baltymus žmogaus organizmas absorbuoja gana ilgai ir, be to, pats savaime pailgina organizmų angliavandenių pasisavinimo procesą;
Dėl to jis nesukelia kasos hormono, insulino, antplūdžio.
Kaip ir kada vartoti baltymus, metant svorį. Baltymų rūšys
Privaloma ryte, valandą prieš treniruotę ir valandą po treniruotės, taip pat, kaip priedą, tarp valgymų. Dienos norma yra maždaug du gramai kilogramui kūno svorio.
Baltymų tipai:
- išrūgų baltymai;
Išrūgų baltymai išsiskiria tuo, kad turi visą svarbių aminorūgščių, taip pat nepakeičiamų aminorūgščių rinkinį, taip pat teigiamai veikia imuninę sistemą. Geriausias laikas vartoti ryte, prieš treniruotę ir po treniruotės. Būtent šiais intervalais aminorūgštys reikalingos mūsų organizmui. Išrūgų baltymų tipai:
- išrūgų baltymų koncentratas. Įperkami aukštos kokybės baltymai su 70% baltymų, derinant riebalus ir angliavandenius;
- Išrūgų izoliatas. Išrūgų formulė, kurios baltymų koncentracija yra iki 94%;
- išrūgų hidrolizatas. Jis skiriasi tuo, kad pasižymi dideliu asimiliacijos laipsniu.
- Kiaušinių baltymai. Jis buvo populiarus senojoje kultūrizmo mokykloje, jis turi didelę biologinę vertę.
- Sojos baltymai. Augalinis baltymų šaltinis, daugiausia skirtas vegetarams ir žmonėms, netoleruojantiems laktozės.
- Jautienos baltymai. Iš jautienos gautas baltymas, pašalinus riebalus ir cholesterolį, yra BCAA, kreatino, šaltinis.
Gaineris
Nepakeičiamas papildas, susidedantis iš dviejų komponentų: angliavandenių ir baltymų, tai yra baltymų-angliavandenių mišinys. Kodėl reikia imti pelnytoją? Sukurtas sportininkui, kurio tikslas yra greitai priaugti raumenų masės. Gaineris turi daug amino rūgščių, angliavandenių ir baltymų.
Tai bus ypač naudinga asmeniui, kurio kūno tipas yra ektomorfas - lieknas žmogus, neturintis riebalų nuosėdų. Kaip paimti pelnytoją? Norint priaugti masės, iškart po treniruotės treniruotė po treniruotės leis greitai atkurti jėgas ir papildyti išeikvotą energiją bei pradėti augti raumenis. Jūs taip pat galite jį vartoti prieš treniruotę, tačiau tai yra, jei treniruotės tikslas nėra riebalų deginimas, nes paėmęs stiprintuvą gausite kūno energijos ir jį paprasčiausiai suvartos augintojo elementai.
Kreatinas
Kilęs iš senovės graikų kalbos žodžio κρέατος, kuris reiškia mėsą. Jie naudojami norint padidinti treniruočių proceso efektyvumą, padidinti ištvermę ir, žinoma, auginti raumenų masę. Labiausiai populiarus kultūristų tarpe. Kreatinas yra savotiškas organizmo „kuras“, tai yra, kreatinas skatina ATP sintezę ir padeda ilgą laiką išlaikyti jį pakankamai aukštame lygyje. Norint pasiekti geriausių rezultatų, kreatiną reikia gerti prieš ir (ir) po mankštos. Poilsio dienomis vartokite kartą per dieną.
L-karnitinas
Medžiaga, panaši į B grupės vitaminus, sintetinama žmogaus organizme. Organizme jo yra raumenų audiniuose, taip pat kepenyse. Pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Taip pat naudojamas inkstų ligoms gydyti. Sportuojant jis naudojamas svorio metimui, būtent, suaktyvinamas riebalų deginimo procesas, palengvinamos kardio treniruotės, skatinama liesos raumenų masės augimas ir spartėja baltymų apykaita. Norint pasiekti geriausių rezultatų, prieš kardio treniruotę reikia vartoti L-karnitino ir laikytis dietos.
Aminorūgščių kompleksai
Šiuo metu aminorūgščių yra labai daug, kiekviena iš jų atlieka skirtingą funkciją, arba metabolizuodama, arba kažkuo kitu. Aminorūgščių kompleksą organizmas greitai suvirškina, nes jame yra paruoštų aminorūgščių. Geriausias laikas imtis yra prieš treniruotę ir iškart po jos. Aminorūgštys papildo raumenis energija treniruotės metu, o augimo metu - iškart po treniruotės. Vartojant ryte - pabudę raumenys turi paspartinti atsigavimo procesą, o aminorūgštys tai tik padės.
Šiame straipsnyje išsamiai aprašoma beveik viskas apie sportinę mitybą. Bet iš viso to reikia atsiminti, kad sportinė mityba tik papildo dietą, greičiausiai tai yra patogumas, o ne būtinybė. Jei sportininkas valgo tinkamai, gauna visus reikalingus elementus iš paprasto maisto, tuomet nereikia žiūrėti į sportinės mitybos parduotuvių lentynas.
