Bicepsas yra vienas iš labiausiai matomų rankos raumenų ir populiariausias treniruočių taikinys. Tačiau teisingai pumpuoti bicepsą, nepurškiant kitų raumenų grupių, yra gana sunku.
Pagrindiniai pratimai
Bicepso presas yra geriausia šio raumens treniruotė. Teisingai, tai daroma taip: juosta paimta pečių lygyje, delnais į viršų. Tai darydami įsitikinkite, kad alkūnės nukreiptos į grindis, žemyn, o juosta turi būti išdėstyta taip, kad ji būtų tiesiai prieš klubus. Įtempkite pilvo raumenis, tada pakelkite juostą į viršų sukamuoju keliu, kad dilbiai liestųsi prie žasto. Jei norite padidinti bicepso išorinių dalių apkrovą, šiek tiek pajudinkite rankas, jei viduje, paskleiskite jas šiek tiek plačiau nei pečiai. Galite šiek tiek sulenkti kelius, todėl pratimą atlikti bus daug sunkiau, ir negalėsite padėti nugara. Nepamirškite viso pratimo metu laikyti tiesią nugarą.
Palaipsniui didinkite rinkinių skaičių, tačiau mažinkite pakartojimų skaičių, didindami poilsio laiką tarp rinkinių. Svoris, be abejo, taip pat turėtų didėti. Nesivaikykite ekstremalių svorių. Pradiniame etape pakaks po 5 kg blynų iš kiekvienos pusės, ir jūs sukursite techniką, kuri leis pratimus atlikti lėtai ir ramiai, išlavinant raumenų skaidulas. Neskubėkite, sklandžiai atlikite visus judesius.
Atminkite, kad juostos ir hantelių pratimai yra geriausias būdas dirbti su ta raumenų grupe. Pridėkite šiek tiek variantų naudodami išlenktą juostą, o ne tiesią rankeną, judindami rankas arčiau centro. Taigi labai greitai pajusite įtampą bicepsuose. Pagrindinė taisyklė yra nepadėti nugara ir nepakelti kėlimo metu, o tai paneigia visus pratimo atlikimo privalumus.
Papildomi pratimai
Atsisėskite ant suoliuko (kėdės, jei sportuojate namuose) krašto. Dešinėje rankoje paimkite hantelį ir alkūne prispauskite dešinės kojos vidinę šlaunį. Tada sulenkite ranką arčiau peties. Po trumpos pauzės ištieskite ranką ir grįžkite į pradinę padėtį. Perjunkite rankas.
Kitas pratimas. Atsistokite tiesiai su hanteliais šonuose, delnais į viršų ir į priekį. Iškvėpdami švelniai sulenkite rankas, sekundę laikykite jas viršutiniame taške ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12-15 kartų, atlikite 4-5 rinkinius.
Tradiciniai pratimai, tokie kaip prisitraukimai, taip pat veikia bicepsą, nors ir mažiau, įtraukiant kitas raumenų grupes. Bet tai nėra priežastis atsisakyti prisitraukimų. Barai turi panašų poveikį.
Galiausiai nepamirškite sušilti, prieš pradėdami treniruotę, užtikrinkite kraujo tekėjimą į raumenis. Jei norite pasitikėjimo ir naudojate didelius svorius, tada naudokite diržus. Jei turite problemų su nugara, dėvėkite diržą.
