Norint įgyti formą, būtent norint padidinti raumenų masę ir jėgą, svarbu laikytis kelių pagrindinių treniruočių principų. Dažnai pradedantieji nesupranta kiekvieno iš jų svarbos ir dėl to nepasiekia savo tikslo. Taigi, kokie yra šie principai?
Nurodymai
1 žingsnis
Sukurkite geležinę motyvaciją treniruotis. Nesvarbu, kaip jus motyvuoja dideli vaikinai, kurie koncertuoja scenoje ir parodo, ką nuveikė, svarbiausia yra jūsų vidinė motyvacija. Be jo negalėsite pakelti didelių svorių, taip pat padidinti apkrovą. Daugelis pradedančiųjų meta treniruotes po kelių mėnesių. Priežastis paprasta - tai ne jų sportas ir jie nėra pasirengę ištverti. Dabar paklauskite savęs, ar pavyks įveikti visus sunkumus kelyje į didelius raumenis ir jėgas? Jei taip, pereikite prie kito žingsnio.
2 žingsnis
Sukurkite paprastą pagrindinę masės ir jėgos treniruočių programą. Pradžioje skirkite treniruotėms ne daugiau kaip 3 valandas per savaitę. Jums nereikia atlikti visų pratimų ir mašinų, kurias matote sporto salėje! Jokiu būdu neturėtumėte mankštintis daugiau nei 60 minučių per treniruotę. Vienu metu atlikite tik 2–4 pratimus. Jie turėtų būti nukreipti į pagrindines raumenų grupes: nugarą, kojas ir krūtinę. Iš pradžių pamirškite apie hantelius ir kaladėles. Sportuokite štanga ir padidinkite jos svorį.
3 žingsnis
Valgykite griežtą dienos racioną. Valgant 3 kartus per dieną neįmanoma gauti nei masės, nei jėgų. Pamirškite didžiules maisto porcijas. Sutelkite dėmesį į 6 mažų patiekalų valgymą per dieną. Valgykite tik kokybiškus produktus iš rinkos ar parduotuvės: vištieną, varškę, bananus, žuvį, grikius, makaronus ir kt. Paruoškite maistą prieš dieną. Nuolat stebėkite baltymų kiekį. Tai turėtų būti ne mažiau kaip 2 g 1 kg asmeninio svorio per parą.
4 žingsnis
Stebėkite aiškią dienos tvarką. Po treniruotės ilsėkitės mažiausiai 2 dienas. Miegokite bent 8 valandas per dieną. Mažiau miegant bus sunaudojamos vertingos kalorijos, kurios yra atsakingos už raumenų auginimą ir jėgų įgijimą. Be to, pasistenkite neapsikrauti psichiškai ir fiziškai tarp treniruočių. Ugdykite ramų požiūrį į daugelį dalykų. Stipri nervų sistema yra labai svarbi norint padidinti raumenų masę. Visi aukščiau išvardyti veiksmai padės greitai sukurti jėgas ir lavinti sporto salę.
