Sportininkai ypatingą dėmesį skiria plačiausių raumenų vystymuisi, nes jie lengvai reaguoja į stresą ir atrodo įspūdingai. Tačiau, deja, daugelis sportininkų, dirbdami su latais, pamiršta ilgus nugaros raumenis, kurie eina palei visą stuburą ir suteikia maksimalią apatinės nugaros dalies apsaugą atliekant bet kokius lenkimus. Ilgųjų raumenų nepaisymas lemia tai, kad palaipsniui atsirandantis disbalansas vystantis nugaros raumenims trukdo normaliai dirbti su dideliu svoriu.
Tai būtina
- - stendas hiperekstenzijai;
- - gimnastikos suolas;
- - hanteliai;
- - baras iš baro.
Nurodymai
1 žingsnis
Patekite į hiperekstenzijos stendo padėtį. Stotelė turėtų būti šiek tiek žemesnė nei kirkšnies linija. Pėdų pagalvėlė fiksuoja kulkšnis, kojos gali atsiremti į platformą. Sulenkite rankas per alkūnes, rankos šiek tiek liečia kaklo šonus. Nedėkite delnų už kaklo ir nerinkite pirštų. Ši rankos padėtis per daug apkrauna kaklą.
2 žingsnis
Lėtai nuleiskite liemenį žemyn keturiais skaičiais, sulenkdami apatinę nugaros dalį. Grįžkite į pradinę poziciją trimis skaičiavimais. Nelenkite apatinės nugaros dalies ir nesulenkite kūno. Kūnas turėtų būti tiesus. Atlikite 5 15-20 pakartojimų rinkinius. Nedarykite šio svorio pratimo, nes tai padidina išvaržų diskų riziką.
3 žingsnis
Atsisėskite ant gimnastikos suolelio. Plačiai išskleiskite kojas ir sulenkite kelius. Abiem rankomis paimkite sunkųjį hantelį prie baro ir ištiestomis rankomis laikykite jį priešais save. Nugarą laikykite tiesią. Lėtai pasilenkite į priekį. Nelenkite per žemai, kuo giliau vingis, tuo didesnė stuburo traumos rizika. Lėtai pakelkite kūną į viršų, bet neištiesinkite iki galo - tai geriau išlavins ilguosius raumenis. Atlikite 5–8 pakartojimus, nuleiskite hantelį ant grindų ir visiškai ištiesinkite.
4 žingsnis
Atsistokite tiesiai, pėdas pečių plotyje. Padėkite juostą nuo juostos ant deltinių raumenų, laikykite ją rankomis. Lėtai pasilenkite į priekį, tada taip pat lėtai grįžkite. Atlikite 5 10-12 pakartojimų rinkinius. Pratimas yra gana traumuojantis, todėl niekada nedarykite to prieš tai nesušildydami.
5 žingsnis
Atlikę bet kokį ilgą raumenų pratimą, būtinai ištempkite dirbtus raumenis. Atsistokite keturiomis rankomis ir kojomis pečių plotyje. Galvos galas ir nugara turi būti vienoje linijoje. Lėtai nuleiskite sėdmenis link kulnų. Traukdami į priekį, kūną nuleiskite kuo žemiau. Turėtumėte pajusti, kaip išsitempia nugaros vidurio ir juosmens raumenys. Didžiausio įtempimo taške palaikykite 20-30 sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą dar du kartus.
