Stiprūs pečių sąnariai yra būtini kasdieninei veiklai, ypač sportui. Deltinio ir trapecinio peties raumenis galėsite lavinti nuolat praktikuodami konkrečius tos srities pratimus. Verta tai suprasti išsamiau.
Tai būtina
- - štanga;
- - hanteliai;
- - sportinės uniformos;
- - horizontalus suolas;
- - gultas"
Nurodymai
1 žingsnis
Paleiskite hantelius stovėdami. Pasiimkite lengvus hantelius. Jei jūs tik pradedate treniruotis, jie neturėtų būti didesni nei 3-5 kg. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir laikykite tiesią nugarą. Nuleiskite rankas su hanteliais žemyn. Tada ištieskite šonus, kol rankos pasieks smakro lygį arba šiek tiek žemiau. Įsitikinkite, kad visi judesiai yra sklandūs ir kad maksimaliai įtempta pečių juosta. Kiekviename rinkinyje atlikite šį pratimą mažiau nei 8–10 kartų.
2 žingsnis
Atsispaudimas. Tai yra vienas iš klasikinių pratimų, kuris gali duoti puikių rezultatų teisingai atlikus. Atsigulkite ant pilvo delnais žemyn maždaug pečių plotyje. Padėkite pirštus ant grindų. Nugarą laikykite tiesią. Švelniai pakelkite kūną nuo grindų, kol rankos bus visiškai ištiestos. Pakartokite šį pratimą 10-20 kartų. Pirmiausia galite padaryti mažiau. Svarbu pajusti judėjimo įtampą ir trajektoriją. Šis labai efektyvus pratimas ne tik padeda sustiprinti pečių sąnarius, bet ir lavina krūtinę bei nugarą.
3 žingsnis
Sportuokite su štanga, kad išvystytumėte pečių sąnarius. Atsisėskite ant horizontalaus suolo ar kėdės atlošu. Paimkite štangą ir laikykite pečių lygyje, nuleiskite alkūnes žemyn. Pakelkite sviedinį aukštyn, kol abi rankos bus visiškai ištiestos virš galvos. Grąžinkite štangą į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų iš vieno rinkinio.
4 žingsnis
Visada pradėkite nuo lengvų svorių. Pabandykite paimti ne daugiau kaip 15 kg ir palaipsniui didinti sviedinį. Pabandykite tai padaryti kiekvieną savaitę. Pečių sąnarius galima sustiprinti tik tuo atveju, jei jie jaučia nuolatinį streso antplūdį. Raumenys lengvai prisitaiko prie keliamo svorio. Apsvarstykite šį punktą. Todėl taip pat turėsite sumažinti pakartojimų skaičių iki 8. To pakaks geram mokymui.
5 žingsnis
Atvėsinkite treniruotės pabaigoje. Atsigulkite ant grindų pilvu ir rankomis suimkite kojas. Šioje padėtyje atlikite sūpuojančius judesius pirmyn ir atgal. Pakartokite tai 15-20 kartų. Tai padės sutvirtinti pečių sąnarius ir išvengti traumų.
