Atsitraukimai yra universalus pratimas, lavinantis daugybę raumenų grupių. Ją rekomenduoja atlikti daugelio sporto šakų, kuriose reikalinga jėga ir ištvermė, atstovai. Yra keletas gudrybių, kurios gali padėti pritraukti daugiau kartų.
Tai būtina
- - sporto salė;
- - skersinis;
- - sportinės uniformos;
- - diržas;
- - krovinys;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Nustatykite taisyklę, kad kiekvieną dieną atliekami prisitraukimai. Atlikite juos kaip rytinį apšilimą. Visa tai paruoš jūsų kūną dideliems krūviams vėliau. Pradėkite nuo pirmojo apšilimo rinkinio. Laikykitės teisingos pratimo atlikimo technikos: visiškai ištiesinkite rankas, prisitraukite iki smakro ir lėtai nuleiskite save. Daugelis žmonių pamiršta šias akimirkas, staigiai ir neteisingai daro prisitraukimus. Visa tai gali sužeisti. Atlikite dar 3-4 priartėjimus 8–10 kartų.
2 žingsnis
Stiprinkite nugaros ir rankų raumenis. Pasirinkite sau keletą pagalbinių pratimų ir atlikite juos 3 kartus per savaitę. Pvz., „Deadlifts“, stendo presas, bicepso ir tricepso blokiniai keltuvai yra labai efektyvūs. Kuo daugiau svorio pakelsite atlikdami šiuos pratimus, tuo greičiau progresuosite prisitraukdami.
3 žingsnis
Patraukite su kroviniu. Stiprėjant raiščiams ir raumenims, galėsite atlikti prisitraukimus su didesniu svoriu, nes negausite tinkamo krūvio iš savo svorio. Svoriai gali būti specialūs pasverti kelių pagalvėlės. Jei jų nėra, tada tiesiog prijunkite 2-3 kg hantelius prie diržo. Pirmajame etape to pakaks. Kiekviename iš 5 rinkinių pakelkite 5-6 kartus. Palaipsniui didinkite svorį iki 5–10 kg, nemažindami pakartojimų ir artėjimų skaičiaus.
4 žingsnis
Kiekvieną savaitę didinkite prisitraukimų skaičių. Šio laikotarpio pakaks, kad būtų galima pamatyti net nedidelę pažangą. Jei, pavyzdžiui, praėjusią savaitę jūs rinkote 9 kartus per rinkinį, pabandykite atlikti 10 pakartojimų. Kai išmoksite sukelti savo raumenims skausmingą šoką, tada jie galės atlikti daugiau prisitraukimų. Visada įrašykite rezultatus į treniruočių dienoraštį.
5 žingsnis
Įtraukite sporto mitybą į savo dienos racioną. Vien mankšta ir padidėjęs stresas ilgainiui negali pasiekti rezultatų. Kada nors įvyks „raumenų sąstingis“. Kad to išvengtumėte, suvartokite 30 g kreatino, sumaišydami su 300 ml pieno. Darykite tai prieš ir po treniruotės.
