Vyrai dažnai nepatenkinti savo fizine forma, todėl klausimas, kaip sukurti raumenis, kankina daugelį. Tačiau daugumai noras turėti gražią figūrą išlieka tik noru. Norėdami sukurti gerus raumenis, turite rimtai ir reguliariai sportuoti sporto salėje. Minimalus rezultato atsiradimo laikotarpis yra 5-6 mėnesiai.
Tai būtina
- - konsultacija su fitneso specialistu;
- - pratimai su štanga;
- - daug baltymų turinti dieta;
- - gausus gėrimas;
- - poilsis tarp treniruočių.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami treniruotis, nustatykite savo kūno tipą. Kiekvienam iš jų reikia šiek tiek kitokio požiūrio tiek mitybos, tiek organizuojant užsiėmimus. Nors, žinoma, pagrindiniai raumenų masės auginimo principai yra vienodi.
2 žingsnis
Nebandykite patys sukurti mokymo programos. Kad raumenys greitai augtų, reikia kompetentingo požiūrio į krūvių organizavimą. Geriau išleisti šiek tiek pinigų profesionaliems kūno rengybos instruktorių patarimams, nei švaistyti pinigus ir laiką nenaudingai veiklai.
3 žingsnis
Tris kartus per savaitę treniruokitės sporto salėje. Stiprumo treniruotės yra būtinos tiek vyrams, tiek moterims. Būtent svorio treniruotės sukelia raumenų augimą.
4 žingsnis
Nebandykite pumpuoti raumenų atskirai. Tai užtruks per ilgai. Treniruok didžiausias raumenų grupes: latus, krūtinę, bicepsus, sėdmenis, abs, keturračius. Jie suformuoja gražų sportinį siluetą.
5 žingsnis
Dirbkite su laisvais svoriais. Štangos pratimai leidžia vienu metu įtraukti visas pagrindines raumenų grupes. Jie taip pat skatina augimo hormoną. Tai sutrumpins treniruočių laiką.
6 žingsnis
Į treniruotę būtinai įtraukite „deadlifts“, krūtinės presus ir pritūpimus su štanga. Šie pratimai sukelia maksimalų raumenų augimą ir yra vadinami pagrindiniais pratimais.
7 žingsnis
Bent pirmą kartą atlikite pagrindinius pratimus prižiūrint partneriui ar instruktoriui. Jų efektyvumas yra labai didelis, tačiau tiesiogiai priklauso nuo teisingos technikos.
8 žingsnis
Nepamirškite, kad norint aktyviai augti, raumenys turi gerai pailsėti. Kuo intensyvesnis krūvis, tuo ilgesnis turėtų būti poilsis. Būtinai atlikite tempimo pratimus. Jie padidina stiprumo komponentą 19%.
9 žingsnis
Stenkitės padidinti apkrovą didindami aparato svorį, o ne pakartojimų skaičiumi arba sumažindami pertraukas tarp rinkinių.
10 žingsnis
Gerkite daug vandens. Raumenys susideda iš 80% jo, todėl dėl dehidracijos prarandama raumenų masė. Neatsitiktinai raumenų mažinimo procesas vadinamas „džiūvimu“.
11 žingsnis
Jūsų raumenims reikia baltymų, kad jie galėtų aktyviai augti. Geriausi baltymų šaltiniai yra mėsa ir žuvis. Jei turite problemų dėl antsvorio, pirmenybę teikite kalakutų mėsai. Jame yra mažiausiai riebalų, o baltymai sudaro beveik 50% viso svorio. Labiausiai naudingi grūdai yra grikiai.
