Atsispaudimai veikia skirtingas raumenų grupes, ypač nugarą ir krūtinę. Jų pranašumas yra maža traumų tikimybė, priešingai nei pratimai su štanga. Taigi, kaip turėtumėte daryti atsispaudimus, kad produktyviai augtumėte raumenis?
Nurodymai
1 žingsnis
Atlikite keletą apšilimo judesių. Net ir paprastas pratimas, pavyzdžiui, atsispaudimai, gali sukelti traumas ir patempimus, jei raumenys yra šalti. Darykite sūpynes rankomis, lenkimais skirtingomis kryptimis ir statiniais krūtinės tempimais. Sušilimas turėtų trukti apie 5-7 minutes ir būti atliekamas prieš kiekvieną treniruotę. Po to jau pradėkite daryti atsispaudimus.
2 žingsnis
Darykite atsilenkimus su skirtingomis rankų padėtimis. Apskritai yra trys pagrindiniai atsispaudimų tipai: vidutinis, siauras ir platus. Todėl kiekvieną treniruotę atlikite šį pratimą skirtingai, kad išvystytumėte visas krūtinės raumenų dalis. Taigi, iš pradžių išsitraukite vidutiniškai rankomis ant tiesių kojų 15 kartų, tada 20, tada vėl 20 ir pabaigoje - 10. Tai bus visiškai pakanka pradžiai. Kitą kartą pakeiskite rankų padėtį ir vadovaukitės tuo pačiu modeliu.
3 žingsnis
Norėdami sukurti raumenų hipertrofiją, naudokite svorius. Norint efektyviai pumpuoti rankų, nugaros ir krūtinės raumenis, svarbu sukurti didžiausią apkrovą kiekviename rinkinyje. Be to, raumenų verbavimo procesas užtruks labai ilgai. Svoriams tinka įprasta kuprinė arba svarmenys. Pridėkite ne daugiau kaip 1-2 kg per 1-2 savaites. Taip pat padidinkite pakartojimų ir rinkinių skaičių. Treniruočių metu atsistumkite iki 90–100 kartų. Juos galite atlikti 4-5 būdais.
4 žingsnis
Padėkite kojas šiek tiek pakilti. Tai dar vienas būdas padidinti atsispaudimų stiprumą, nes aukšta laikysena padidins jūsų krūtinės raumenis. Tam naudokite kėdę, sofą ar partnerio pagalbą. Paprašykite laikyti kojas, kol atliksite rinkinį. Atminkite, kad šį metodą reikėtų naudoti tik po 1-2 mėnesių treniruočių, kitaip galite lengvai susižeisti nugarą.
5 žingsnis
Valgykite daug baltymų ir angliavandenių turinčius maisto produktus. Raumenys auga ne tiek dėl fizinio krūvio, kiek dėl tinkamos mitybos. Valgykite daugiau varškės, kruopų, makaronų, grikių, vištienos ir miltų produktų. Tokiu būdu galite pamaitinti raumenis ir paskatinti jų augimą.
