Prieš pradėdami daryti pečių kėlimo pratimus, būtinai pasitarkite ne tik su savo fitneso treneriu, bet ir su savo gydytojais, kad jų įgyvendinimo metu nepakenktumėte stuburui.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite ne sporto salėje, o atlikdami iš pažiūros įprastus pratimus, kad pagerintumėte laikyseną, nes didelė jūsų laikysena priklauso nuo to, ar pečiai nuleisti, ar ne. Fizinio krūvio metu iš pradžių neapkraukite nugaros raumenų, kad jų netrauktumėte ir nepažeistumėte stuburo.
2 žingsnis
Paimkite hantelius, atsistokite pradinėje padėtyje: kojos kartu, rankos išilgai kūno. Palenkite į priekį, pakeldami rankas aukštyn. Pakartokite šį pratimą 8–10 kartų.
3 žingsnis
Pradinė padėtis: kojos kartu, rankos su hanteliais, šiek tiek sulenktos alkūnėse. Bandydami sujungti pečių ašmenis, pritraukite rankas prie liemens. Pakartokite šį pratimą 10–12 kartų.
4 žingsnis
Kuriam laikui atidėkite hantelius ir atsigulkite ant grindų. Pradinė padėtis: rankos už pakaušio, kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Iš šios padėties pabandykite užlipti kuo aukščiau. Atlikite šį pratimą bent 10 kartų. Negalima ilsėtis tarp trūkčiojimų siekiant stipresnio efekto.
5 žingsnis
Pradėkite mankštintis ant horizontalios juostos. Pirmiausia atlikite kelis įprastus prisitraukimus, nukreiptus į juostą. Tada apverskite, suimkite horizontalią juostą ir pabandykite pakilti į ją pakaušiu. Šį pratimą galima apsunkinti išplečiant rankas kuo plačiau. Paimkite kelis rinkinius.
6 žingsnis
Neapsigaukite su sunkumų kilnojimo pratimais. Tai gali dar labiau nuleisti pečius. Be to, atminkite, kad beveik neįmanoma radikaliai pakeisti žmogaus konstitucijos.
7 žingsnis
Praktikuokite jogą, kad tonizuotumėte ir pagerintumėte kvėpavimo įgūdžius. Tikėtina, kad šie metodai padės jums šiek tiek pakelti nukarusius pečius tiek tiesiogine, tiek perkeltine prasme.
8 žingsnis
Eik plaukti - laisvu stiliumi ar drugeliu. Šie plaukimo būdai padės pakelti pečius, išmokys kvėpuoti ir sustiprins nugaros raumenis.
