Daugelis pradedančiųjų norėtų pasiekti apčiuopiamos sėkmės iš užsiėmimų salėje per pirmąją savaitę. Tačiau reikėtų suprasti, kad tai galima padaryti tik iš dalies, nes daug kas priklauso ir nuo sportininko genetikos.
Tai būtina
- - štanga;
- - blynai;
- - suolas.
Nurodymai
1 žingsnis
Užsiregistruokite sporto klube. Atminkite, kad raumenų statymas ant horizontalių ar nelygių juostų per 7 dienas yra iš fantazijos srities. Jums teks tvarkyti didelius krovinius ant laisvų ir uždarų svarstyklių. Tuo pačiu metu jūsų užduotis yra dirbti iki galo, didinant svorį nuo nustatyto iki nustatyto ir nuo pratimo iki pratimo.
2 žingsnis
Pradėkite atlikti apšilimo pratimus. Ateikite į sporto salę ir pradėkite apšilimą: šokite virve 5 minutėms, 20 kartų stumkite nuo grindų ir pasitempkite. Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo nugarą ir rankas, nes jie užims didžiąją dalį treniruočių darbo. Norint išvengti traumų ir mikroplyšių, taip pat reikia apšilimo.
3 žingsnis
Paspauskite ant horizontalaus suolelio. Nustatykite apšilimo svorį ir atsigulkite po štanga. Išimkite jį pečių plotyje, pakelkite virš galvos ir įkvėpdami nuleiskite prie krūtinės. Tada iškvėpdami suspauskite jį iki galo. Pakartokite pratimą 8-10 kartų 4 rinkiniais. Šiek tiek atsipalaiduokite ir pasivaikščiokite po salę.
4 žingsnis
Pratinkite bicepso raumenis. Paimkite hantelius ar specialią išlenktą štangą. Padėkite kojas pečių plotyje ir laikykite tiesią nugarą. Sulenkite rankas alkūnės sąnaryje, sviedinys palies krūtinę. Tada iškvėpdami lėtai nuleiskite. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.
5 žingsnis
Atlikite aklavietes. Atlikite šį pratimą tik vieną dieną po ankstesnių 2. Padėkite juostą ant grindų, nustatykite ją mažam svoriui, priartėkite prie aparato kiek įmanoma arčiau ir suimkite jį suimdami iš viršaus. Nuleiskite dubenį ir visu kūnu pakelkite štangą. Tada lėtai, nepataikydami į grindis, iškvėpdami nuleiskite. Kartokite pratimą 10 kartų kiekviename iš 4 rinkinių.
6 žingsnis
Valgykite energingai visą treniruočių savaitę. Jūsų racione turėtų būti daug baltymų (pieno, žuvies, mėsos, paukštienos), taip pat angliavandenių (makaronų, kruopų, bulvių). Valgykite bent 5–6 kartus per dieną kas 3,5 val. Tai sukurs anabolinį poveikį raumenyse, kuris skatins raumenų augimą.
