Moterims klubai yra viena iš probleminių sričių. Čia kaupiasi poodiniai riebalai, o šlaunys praranda tvirtumą ir grakštumą. Norėdami išspręsti šią problemą, nepakaks sumažinti dietą iki vieno obuolio per dieną. Norint atgauti klubų būklę, verta sutvarkyti mitybą, padidinti fizinį krūvį, griebtis masažo ar kūno įvyniojimų. Tačiau yra keletas pratimų, kurie padės sugriežtinti klubus tiesiog namuose.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmasis pratimas vadinamas šoniniu pasikišimu. Atsistokite tiesiai, kojos daug platesnės nei pečių plotis. Tada pasiimkite svorius. Tegul viena ranka laisvai kabo priešais kūną, kita - gale. Bandydami visiškai ištiesinti kairę koją, lėtai sulenkite dešinį kelį ir nuleiskite save, kol dešinė šlaunys bus beveik lygiagreti grindims. Tada lėtai kilkite ir pakartokite pratimą, bet su kaire koja.
2 žingsnis
Kitas yra pusiau pritūpęs kūnas pakreiptas atgal. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Suimkite fiksuotą atramą viena ranka ir pakilkite ant pirštų galų. Tuo pačiu metu lėtai pakreipkite liemenį atgal, sulenkite kelius ir atleiskite liemenį žemyn. Nusileisdami stumkite kelius į priekį. Nuleisk save tol, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Tada atsitieskite ir atsistokite į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Kitas pratimas, kurio metu reikia pakaitomis pakelti kojas, naudojant sėdimą padėtį. Užimkite sėdėjimo padėtį, atsilenkite 30 laipsnių kampu, naudokite rankas palaikymui. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad pėda atsiremtų į grindis. Dešinę koją pakelkite kuo aukščiau. Dabar priveržkite šlaunies raumenis. Tada galite grįžti į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite kaire koja.
4 žingsnis
Kitas pratimas siekiant pašalinti perteklių klubuose. Tai susideda iš šlaunies vidinių raumenų treniravimo gulint. Patogiai atsigulkite ant dešinės pusės. Kairę koją uždėkite griežtai per dešinę, tada sulenkite ją ties keliu 90 laipsnių kampu. Kairę koją tvirtai pastatykite ant grindų, nesulenkdami dešinės kojos, lėtai pakelkite ją kuo aukščiau. Įtempkite šlaunies vidinius raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Kelis kartus pakartoję pratimą, apverskite ir atlikite pratimą kita koja.
5 žingsnis
Paskutinis pratimas bus ištiesti kojas naudojant sėdimą padėtį. Atsisėskite ant grindų, šiek tiek pakreipkite liemenį atgal, tada padėkite rankas ant grindų. Sulenkite kairę koją ir tvirtai atremkite pėdą ant grindų. Dešinę koją perkelkite į dešinę, kiek galite. Nesulenkdami dešinės kojos, pakelkite ją ir priartinkite prie kairio kelio. Įtempkite šlaunies vidinius raumenis ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Keletą kartų atlikę pratimą, pradėkite tą patį su kita koja.
