Kartu su pilvu, sėdmenimis ir kitomis kūno dalimis rankos yra sritis, su kuria reikia dirbti taip pat atsargiai. Norėdami atsikratyti perteklinės rankų masės, keletą kartų per savaitę turite atlikti tam tikrus pratimus. Taigi, verta išsamiai apsvarstyti šio tikslo mokymo procesą.
Tai būtina
- - sportinės uniformos;
- - hanteliai;
- - bokso krepšys;
- - pirštinės;
- - tvarsčiai.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite nuo kelių grindų atsispaudimų. Jei esate pradedantysis arba turite kokių nors nugaros problemų, atlikite sulenktus kelius. Nuleiskite kelius ir rankas ant grindų ir pakelkite kojas nuo žemės 45 laipsnių kampu. Nugarą laikykite tiesiai ir nuleiskite krūtinę, kol ji bus keli centimetrai nuo grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite bent 10 pakartojimų ir palaipsniui didinkite šį skaičių, nes išnyksta perteklinis rankų svoris.
2 žingsnis
Atlikite tricepso pratimus. Tai padės užveržti užpakalinę rankų dalį. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius. Pakelkite hantelius per galvą ir sulenkite rankas 90 laipsnių kampu taip, kad kriauklės būtų už nugaros. Pakelkite rankas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite bent 15 pakartojimų.
3 žingsnis
Atlikite dar vieną rankų pratimą. Atsistokite ant grindų kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką. Pakelkite rankas aukštyn, kol kriauklės pasieks pečių aukštį. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada nuleiskite rankas žemyn. Atlikite tai 15 kartų.
4 žingsnis
Paspauskite bokso krepšį. Tai yra vienas iš efektyviausių pratimų metant svorį ne tik rankose, bet ir visame kūne. Padėkite tiesius ir šoninius smūgius. Paprašykite bokso specialisto parodyti, kaip tai padaryti teisingai. Tada užsimaukite tvarsčius ir bokso pirštines. Trenkite kriaušę kasdien 15-30 minučių. Jūs net nepastebėsite, kaip per porą savaičių praeis antsvoris rankų srityje.
5 žingsnis
Kiekvieną rytą bėgite kelis kilometrus. Pridėkite kardio apkrovą prie savo treniruotės. Tai dar labiau pagreitins nereikalingų kilogramų atsikratymo procesą. Nebėk per greitai. Čia svarbu būtent apkrovos pastovumas. Kiekvieną savaitę pailginkite treniruočių laiką keliomis minutėmis.
