Atrodytų, kad taip yra lengviau: jei norite išpumpuoti įspūdingus raumenis - užsirašykite į sporto salę ir pasportuokite. Iš tikrųjų tai nėra taip paprasta. Kad raumenų masės didinimo procesas nesukeltų nemalonių akimirkų, turėsite laikytis kai kurių taisyklių.
Tai būtina
sporto klubo narystė
Nurodymai
1 žingsnis
Pradiniame etape jūsų pagrindinė užduotis yra įjungti raumenis ir suaktyvinti augimo hormoną. Geriausi tam skirti pratimai yra vadinamieji pagrindiniai. Tai yra štangos pritūpimai, krūtinės presas ir „deadlift“. Pagrindiniai pratimai leidžia vienu metu maksimaliai padidinti daugelio raumenų apkrovą, o tai leidžia jiems intensyviai augti.
2 žingsnis
Pirmasis laikotarpis trunka maždaug aštuonias savaites. Per šį laiką turėtumėte treniruotis du tris kartus per savaitę, maksimaliai stengdamiesi. Atlikite tris penkių-aštuonių pakartojimų rinkinius. Svoris turėtų būti toks, kad paskutinis pakartojimas jums būtų suteiktas jau per jėgą.
3 žingsnis
Pirmuoju laikotarpiu prieš treniruotę labai svarbu atlikti teisingą apšilimą, kad būtų išvengta neparuoštų sąnarių ir raiščių sužalojimo galimybės.
4 žingsnis
Nebandykite kelių pratimų, skirtų tai pačiai raumenų grupei. Jūsų užduotis šiame etape yra suaktyvinti visą kūną kaip visumą ir pradėti raumenų skaidulų augimo procesą.
5 žingsnis
Pradiniame etape ypač svarbu tinkamai maitintis. Į savo dienos racioną būtinai įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu lengvai virškinamų baltymų. Geriausias pasirinkimas yra balta vištiena ir liesa jūros žuvis, taip pat varškė ir sūris.
6 žingsnis
Maždaug po dviejų mėnesių spartus raumenų masės augimas sustos. Daugelis šio etapo sportininkų praranda susidomėjimą treniruotėmis, nes, nepaisant padidėjusio krūvio intensyvumo, rezultatai neišeina. Jūsų darbas dabar yra įtraukti nuovargiui atsparius lėtus ir mišrius pluoštus.
7 žingsnis
Dabar galite išsiaiškinti kiekvieną raumenų grupę. Įvairi tų pačių raumenų apkrova leidžia treniruoti raumenų skaidulas skirtingais kampais ir „įjungti“tas, kurios anksčiau ilsėjosi.
8 žingsnis
Sudarykite pratimus pagal principą - du ar trys skirtingi pratimai tam pačiam raumeniui. Kad po vidurnakčio treniruotės neužsitęstų, vieną dieną atlikite tik viršutinės kūno dalies ir pilvo srityje atliekamus pratimus, antrą dieną - tik rankas, o trečią dieną - tik dugną. Nepamirškite ilsėtis tarp treniruočių. Tai yra būtina sąlyga. Nepailsėję raumenys negali pakankamai intensyviai dirbti ir vystytis.
9 žingsnis
Palaipsniui pakeiskite štangos pratimus hantelių pratimais. Hanteliai nestabilesni, o tai priverčia raumenis labiau dirbti. Norėdami paprasčiausiai laikyti hantelius norima judėjimo trajektorija, turėsite įdėti daug daugiau pastangų.
10 žingsnis
Sujunkite tos pačios raumenų grupės jėgos ir ištvermės pratimus. Pavyzdžiui, pirmiausia atlikite 5–8 pakartojimus su maksimaliu svoriu ir nedelsdami atlikite 15–20 pakartojimų su vidutiniu svoriu. Tai suteiks papildomą raumenų skaidulų suaktyvinimą.
11 žingsnis
Padidinkite treniruočių skaičių iki keturių kartų per savaitę.
12 žingsnis
Nepamirškite apie tempimą. Tempimas tarp rinkinių padidins raumenų jėgą 19%. Tai yra mokslinis faktas, kurį įrodė amerikiečių fiziologai.
