Plokščias ir tvirtas pilvas yra nuolatinio abs. Pilvo raumenų pratimus rekomenduojama atlikti bent 3 kartus per savaitę. Užsiėmimų metu būtina treniruoti apatinės, viršutinės ir pasvirosios pilvo raumenų raumenis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos, pritvirtinkite kojas (už sofos, drabužių spintos ir kt.). Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 20 iki 30 pakartojimų.
2 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos, pakelkite kojas stačiu kampu. Iškvėpdami nuleiskite kojas, bet nelieskite grindų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 20 kartų.
3 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, padėkite delnus po sėdmenimis, pakelkite kojas į viršų. Iškvėpdami nuplėškite sėdmenis nuo grindų dėl apatinio preso raumenų ir palaikykite šią padėtį 2–3 sekundes. Įkvėpdami nuleiskite save ant grindų. Atlikite 20 pratimo pakartojimų.
4 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos, sulenkite kojas per kelius. Įkvėpdami pakelkite kojas nuo grindų, pasukite juosmenį ir padėkite kojas ant dešinės pusės. Iškvėpę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Atlikite nuo 20 iki 30 posūkių kiekviena kryptimi.
5 žingsnis
Atsisėskite ant grindų delnais šalia klubų. Iškvėpdami pakelkite kojas nuo grindų, ištieskite rankas į priekį. Nugarą laikykite tiesią, įtempkite pilvo raumenis. Fiksuokite pozą 2 minutėms.
6 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos, sulenkite kojas per kelius. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, palieskite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Įkvėpdami nuleiskite save ant grindų. Kitą laiką iškvėpkite, pakelkite kairįjį kelį dešine alkūne. Atlikite 20 posūkių kiekviena kryptimi.
7 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, nuleiskite rankas palei kūną, pakelkite kojas į viršų stačiu kampu. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį prie pečių ašmenų virš grindų, ištieskite rankas į priekį. Laikykite pozą 2–3 minutes. Praėjus tinkamam laikui, atsigulkite ant grindų ir atpalaiduokite pilvo raumenis.
