Taigi, jūs ketinate pradėti sportuoti ir susitvarkyti kūną, įgauti sportišką išvaizdą. Jūs jau galvojate apie sporto salės pasirinkimą ir treniruočių programą. Palauk, neskubėk! Pirmiausia jūsų kūnas turi būti pasirengęs treniruočių krūviams. Tai galima padaryti ir namuose.
Prieš pradėdami pilnai treniruotis sporto salėje, turėsite skirti šiek tiek laiko minimaliam raumenų pritaikymui naujam jų krūviui. Tai nereikalaus iš jūsų nieko, išskyrus norą ir šiek tiek laiko. Šiems tikslams nereikia net sporto salės - tai visai įmanoma treniruotis namuose.
Taigi, čia yra programa, kurią turite atlikti pačiame pradiniame etape:
- Gulėti traškesiai (kojos yra ant kėdės) 3 X maks.
- Pritūpimai 1 X maks.
- Guli gulint (nuo kelių) 1 X maks.
Kairysis skaitmuo yra požiūriai. Ji sako, kiek kartų turėtumėte „sustiprinti“ir atlikti pratimą. Pavyzdžiui, mūsų atveju jūs mėtėte kojas ir nesustodami atlikote tam tikrą sukimąsi (kol jėgos pasibaigė). Tai vadinama požiūriu. Tada vieną minutę pailsėjai, atsigulei ant grindų ir padėjai kojas ant kėdės ar lovos - kita traškesių serija. Tai bus antrasis požiūris. Mes dar minutę pailsime ir atliekame trečią požiūrį. - Maks. - nurodo pakartojimų skaičių: maksimalų galimą jums.
Ateityje naudosite tokį krūvį, kad jėgos pasibaigtų (atsiranda raumenų nepakankamumas) tam tikrame diapazone, kuris mums reikalingas, tačiau kol kas turite paruošti raumenis tokiam krūviui. Po trijų serijų (priartėjimų) spaudoje (gulint sukant) minutę pailsite ir atliekate vieną pritūpimų rinkinį savo svoriu, tai yra be papildomo krūvio (50–100 … tiek laiko, kiek galite) ir tada minutę vėl pailsėk.
Paskutinis dalykas, kurį darote, yra švelnus atsispaudimas: atsiklaupkite. Taip pat maksimalus galimas požiūrio pakartojimų skaičius. Kas toliau? Tada laukiame kitos dienos ir …. skausmas. Pratimas pakenkė jūsų raumenų skaiduloms. Kadangi jūsų raumenys dar niekada neturėjo tokios patirties, šios traumos yra ypač traumuojančios. Skausmas rodo, kad viską padarėte teisingai ir kad darbas buvo ties riba. „Gydymas“trunka tam tikrą dienų skaičių. Pradedantiesiems skausmas greičiausiai tęsis 3-7 dienas.
Jūsų užduotis yra pakartoti panašią treniruotę vieną dieną po to, kai skausmas visiškai išnyks. Po antros treniruotės skausmas praeis greičiau, po trečios - dar greičiau. Jūs ir toliau darote šį kompleksą, kol skausmas sumažės ir turėsite galimybę treniruotis du kartus per savaitę. Tie. skausmas nuslūgsta 2-ąją dieną arba jo visai nejaučiate. Tai ženklas, kad 2-3 kartus per savaitę galite treniruoti pilvą. O kojas ir krūtinę 1-2 kartus per savaitę. Kojos, sėdmenys, krūtinės ląstos, kaip taisyklė, dėl savo dydžio skauda šiek tiek ilgiau nei abs.
