Aprašysiu praktinę treniruočių schemą sportininkui, kuris neveikia anabolinių steroidų, tai yra „tiesiai“. Galbūt norėsite jį kažkaip pakeisti ar modernizuoti, kad atitiktų jūsų aplinkybes ar pageidavimus. Jūs taip pat galite tai padaryti, svarbiausia, kad suprastumėte pagrindinius šios programos principus ir jų nuosekliai laikytumėtės.
Ši programa, mano nuomone, yra optimali vaikinui ar jaunuoliui, kuris natūraliai užsiima nuo poros mėnesių iki metų. Darau prielaidą, kad šis asmuo jau išmoko mankštos atlikimo technikos (tai labai svarbu, tikiuosi, kad ją jau turite), o šis žmogus tinkamai sureguliavo savo mitybą (pakankamai kalorijų ir baltymų pertekliaus). Tiesiog jei šių dviejų dalykų nėra, jokia schema iš principo jums neveiks.
Mokymo programos schema pagal savaitės dieną
Pirmadienis: keturračiai, pakinkliai, veršeliai, abs
- Antradienis: poilsis
- Trečiadienis: latissimus dorsi, užpakalinės deltos, bicepsai
- Ketvirtadienis: poilsis
- Penktadienis: krūtinė, priekiniai deltai, tricepsai
- Šeštadienis: poilsis
- Sekmadienis: poilsis
Deltas skirstau tik į dvi dalis (vietoj tradicinių trijų), todėl sakydamas „priekinės deltos“turiu omenyje „priekinį pusrutulį“, o kai „užpakalinės deltos“turiu omenyje „užpakalinį pusrutulį“. Tai logiškiau, kai kalbama apie anatominę mūsų pečių struktūrą (jie arba traukia, tada veikia galinės dalys, arba stumia, o tada dirba priekinės). Visos tos pačios bėdos dėl „vidurinės deltos“žmones tik glumina.
Jūs treniruojate vieną raumenų grupę kartą per septynias dienas, tai tik pradinis pavyzdys. Gali būti, kad turėsite pakoreguoti šį laikotarpį poilsio laiko didinimo kryptimi. Norėdami tai suprasti, turite vesti treniruočių dienoraštį (tam yra pažanga arba tam nepakanka poilsio). Apskritai yra daugybė žmonių, kurie treniruoja vieną raumenų grupę kas aštuonias ar net kas dešimt dienų.
Vieną dieną sujungėme raumenų grupių traukimą, o kitą dieną - raumenų grupių stūmimą. Na, trečią dieną turime atskirą kojoms, kaip didžiausią raumenų grupę. Šio atskyrimo pranašumas yra ilgesnis „visiškas poilsis“kiekvienai raumenų grupei (net mūsų bicepsas ir tricepsas veikia griežtai kartą per savaitę, skirtingai nuo kitų schemų). Poilsis yra labai svarbus tiesiems žmonėms. Todėl taip.
Siūlomas poilsio dienų kaitaliojimas. Galbūt jums bus patogiau dvi dienas pailsėti po nugaros (ir ne viena) ir treniruoti krūtinę ne penktadienį, o šeštadienį. Tokiu atveju jūs suteiksite pilnesnį kūno poilsį, treniruodami didžiausias raumenų grupes savaitės pradžioje (kojas ir nugarą). Pritaikykite visa tai savo naudai.
Pagrindinis jūsų tikslas treniruotėse yra padidinti pagrindinių pratimų krūvį (svorį). Tai yra tiesiosios jėgos treniruotės esmė. Prieš kiekvieną rinkinį turėtumėte pažvelgti į savo treniruočių dienoraštį (koks buvo pasiekimas ankstesnėje treniruotėje) ir pabandyti padaryti daugiau nei anksčiau. Kiekvienas jūsų požiūris yra kova už geriausią rezultatą! Tai vienintelis būdas pasiekti pažangą.
Nuo ko pradėti pirmiausia?
Visų pirma, turėtumėte pasinaudoti šia schema ir praktikuoti ją nuo poros savaičių iki poros mėnesių (kaip būna). Apskritai, kol pasiekiama jėgų pažanga, pagrindiniai pratimai.
Kai tik ši pažanga sulėtės (kuo vėliau tai vyksta, tuo geriau) pereisite prie makroperiodizacijos, tai yra, visos įrangos svoris sumažėja 60% (tai yra, per pirmąją savaitę dirbsite tik su 40%) ir palaipsniui pradėkite didinti treniruočių procentą iki treniruotės, kol pasieksite 100% gerai pažįstamą. Po to mėnesį pratęsite svorį su štanga.
O jam pasibaigus (pažangos mėnuo), tiksliau, kad nesibaigtų, įjungiate mikroreodizaciją (pakaitomis „lengva“treniruotė po „sunkios“). Tai leis jums pratęsti malonumą dar mėnesį ar du. Galbūt daugiau. Apskritai tai darykite tol, kol progresas sustos. Ką turėtumėte daryti po to? Vėl meskite svorį 60% ir pradėkite judėti aukštyn, tik nuo aukštesnio laiptelio. Taigi, žengdami vieną žingsnį atgal, judėsite dviem žingsniais į priekį. Tai yra natūrali jūsų treniruočių strategija.
Treniruotės
Pirmadienis: keturračiai, pakinkliai, veršeliai, abs
- Pritūpimai su štanga ant pečių. Apšilimo rinkiniai: 3 x 15-20 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų
- „Deadlift“ant tiesių kojų. Apšilimo rinkiniai: 2 x 15-20 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų.
- Sėdimos kojos prailginimas. Apšilimo rinkiniai: nuo 1 iki 20 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų.
- Sėdi ar stovi veršiukai. Apšilimo rinkiniai: 2 x 15-20 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 10-15 pakartojimų.
- Meluoja traškesys. Darbiniai rinkiniai: nuo 4 iki gedimo.
Antradienis: poilsis
Trečiadienis: latissimus dorsi, užpakalinės deltos, bicepsai
- Atsitraukimai (arba prisitraukimai). Apšilimo rinkiniai: 2 x 5-20 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų.
- Palenkta virš štangos eilės. Apšilimo rinkiniai: 1 x 10-15 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų.
- Hantelių eilutės. Apšilimo rinkiniai: 1 x 10-15 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų.
- Hantelio eilės į šoną iki galinių deltų. Apšilimo rinkiniai: 2 x 5-20 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų.
- Dvigalvio žandikaulio EZ baro (lenktos) pakėlimas stovint. Apšilimo rinkiniai: 2 x 5-20 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų.
Ketvirtadienis: poilsis
Penktadienis: krūtinė, priekiniai deltai, tricepsai
- Suoliuko presas gulintis ant viršaus linkusio suolelio. Apšilimo rinkiniai: 2 x 5-20 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų.
- Hantelių suoliuko presas, gulintis ant nuožulniojo suoliuko. Apšilimo rinkiniai: 1 x 10-15 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų.
- Suoliuko spauda nuo krūtinės stovint (armijos spauda). Apšilimo rinkiniai: 2 x 5-20 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų.
- Pakelkite hantelius priešais save (iki galvos lygio). Apšilimo rinkiniai: 1 x 10-15 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų.
- Panardinkite ant nelygių strypų (galva aukštyn). Apšilimo rinkiniai: 2 x 15-20 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai: 4 x 6-10 pakartojimų.
Šeštadienis: poilsis
Sekmadienis: poilsis
Atliekant visus pratimus, pirmiausia atliekate apšilimo rinkinius su mažais svoriais ir dideliais pakartojimais, o tik tada dirbate su mažiau pakartojimų.
Pasirinkimas „nugaros“dieną tarp vertikalaus bloko prisitraukimų ar atramų priklauso nuo jūsų jėgos ir technikos. Jei prisitraukimų metu gerai jaučiate nugarą (o ne rankas) ir galite tai padaryti lengvai, tada atlikite prisitraukimus (tai yra geriausias variantas). Jei negalite tobulai prisitraukti (riešai, bicepsai ar apatinė nugaros dalis yra užsikimšusi, o ne nugara), tada vertikalaus blokelio eilutę atlikite kaip pirmąjį pratimą. Taigi galite sumažinti apkrovą ir padaryti techniškai teisingesnį, pakrauti tai, ko jums reikia (tai yra nugarą).
Hantelių šoninės eilės iki galinių deltų atlikimo technika skiriasi nuo tradicinių sūpynių iki vidurinių deltų ir nuo štangos traukimo iki smakro. Tai yra kažkas tarp. Pagrindinė rekomendacija šio pratimo technikoje yra - „darbas su alkūnėmis“, t. traukdami hantelius, pagalvokite apie alkūnes (pabandykite išskleisti jas į šalis ir į viršų). Tai kuo labiau išjungs visus kitus raumenis, išskyrus užpakalinį deltos pusrutulį. Antroji rekomendacija yra nekelti alkūnių per aukštai (viršutinis alkūnių taškas visada turi būti tiesiai po pečiais).
Bicepso treniruotėms rekomenduoju naudoti EZ juostą, jei įmanoma, t.y. „Lenkta“štanga, siekiant sumažinti dilbių apkrovą. Labai dažnai, atlikdami jėgas bicepsams, esame priversti sustoti ne dėl perkrauto bicepso, o dėl pavargusio dilbio. Norint pašalinti šį reiškinį, pakanka paimti sulenktą kaklą. Mano manymu, ši pratimo versija yra paprastesnė, nes leidžia dirbti su didesniu svoriu.
Pratimas „Hantelio pakėlimas priešais save“yra skirtas jūsų deltos priekiniam pusrutuliui vystyti. Tai yra izoliuotas pratimas, todėl pasistenkite per daug „neapgaudinėti“(nemeskite svorio aukštyn kojomis ar kojomis). Negalima palengvinti savo darbo, bet apsunkinti. Pasilenkite šiek tiek į priekį ir pakelkite patį hantelį tik į akių lygį, išlaikydami įtampą viršutiniuose ir apatiniuose amplitudės taškuose. Šis pratimas yra labai logiškas po kelių krūtinės ir pečių paspaudimų, nes jis baigiamas izoliuotu krūviu.
Atminkite, kad jūsų tikslas yra atlikti treniruotę per 45-60 minučių. Galima mažiau. Ne daugiau. Jūsų kūnas gali būti priblokštas. Jei norite pridėti apkrovų, kai kuriuose pratimuose leidžiama pridėti vieną papildomą komplektą, tačiau tai neturėtų turėti įtakos treniruotės trukmei. Tai yra, kai pridedate rinkinius, šiek tiek sumažinkite tarp rinkinių, kad atitiktų nustatytus laikus. Kuo trumpesnis treniruotės laikas, tuo geriau. Tai labai svarbu „tiesiajam“.
Apskritai, paimkite šį modelį kartu su savo mokymo dienoraščiu ir praktikuokite jį, kol galėsite pridėti svorio ant aparato. Beje, neturėtumėte pridėti per daug. Pvz., Jei jūsų spaudimas ant suoliuko yra 80 kg, tai daugiau nei pakankamai vieno kilogramo svorio priaugimas per savaitę. Negalvokite, kaip daugiau ir nedelsiant „išplėšti“. Pagalvokite, kaip išplėsti pažangos nuoseklumą. Geriau tai bus 500 gramų per savaitę per šešis mėnesius, nei 2 kilogramai kelias savaites ir vėlesnis progreso sustabdymas. Atminkite, kad jūsų galimybės yra ribotos. Sėkmė gali būti tik su geležine disciplina ir analitinio tikslo planavimu.
