Kaip ir daugelyje kitų sporto šakų, kultūrizmas reikalauja rimto, atsakingo požiūrio. Norėdami pasiekti savo tikslus, turite pasirinkti tinkamą treniruočių programą, taip pat atsižvelgti į svarbius papildomus taškus.
Būtinas
- - narystė sporto salėje;
- - individuali mokymo programa.
Nurodymai
1 žingsnis
Nusprendę užsiimti kultūrizmu, pirmiausia nuspręskite, kokios treniruočių programos jums reikia. Jei esate pradedantysis, turite įsisavinti įvadinį pratimų rinkinį, apie jokią specializaciją dar nekyla klausimas. Būtinai atlikite apšilimą - tai paruoš jūsų raumenis rimtesniam stresui. Atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai ant juostos, preso išpumpavimas pakeliant ir nuleidžiant liemenį linkusioje padėtyje - šie ir kiti pratimai gali būti jūsų apšilimo dalis.
2 žingsnis
Jei esate pradedantysis, nesistenkite visais būdais atlikti visų treniruoklių salėje esančių treniruoklių ir pratimų. Paprašykite savo trenerio sukurti jums pritaikytą treniruočių programą, atsižvelgiant į jūsų fiziologines savybes ir tikslus.
3 žingsnis
Nuo pirmų treniruočių laikykitės pratimų atlikimo technikos, susitelkite į kiekvieną judesį. Treniruočių programa pradedantiesiems kultūristams apima raumenų treniravimą, taip pat mokomasi pratimų atlikimo technikos. Nesimankštinkite per didelių svorių, nebandykite dirbti iki nesėkmės. Jūsų užduotis pirmaisiais treniruočių mėnesiais yra išmokti techninę pratimų pusę ir pasiruošti rimtesniems krūviams.
4 žingsnis
Jei jau praėjote parengiamąjį etapą, galite pasirinkti pagrindinę mokymo programą. Šis kompleksas nėra skirtas jokiam konkrečiam tikslui, jį atlikę jūs tolygiai priaugsite masę ir treniruosite raumenis. Ši programa tinka sportininkams, turintiems daugiau nei šešių mėnesių patirtį.
5 žingsnis
Paprašykite savo trenerio sukurti jums pagrindinę mokymo programą, atsižvelgiant į jūsų fiziologines savybes. Į jį įtraukti pratimai turėtų būti įvairūs, skirti pumpuoti įvairias kūno dalis: kojų ir nugaros raumenis, pečius ir krūtinę, rankas ir presą. Dažniausiai pagrindinė treniruotė apima tokius pratimus kaip: spaudimas ant suolelio, prancūziškas presas, vertikalus presas naudojant blokinę mašiną, pritūpimai su štanga, aklavietė, bicepso treniruotės ant „Scott“suolo, štangos eilės nuožulnioje padėtyje, gūžčiojimas pečiais ir kt.
6 žingsnis
Kad išvengtumėte savo kūno pritaikymo tam tikriems krūviams ar tam tikros raumenų grupės giluminio treniravimo, periodiškai atlikite pagrindinės programos pakeitimus. Pakeiskite pratimus panašiais arba pridėkite (sumažinkite) tam tikrų raumenų grupių pratimų skaičių.
7 žingsnis
Renkantis masės priaugimo treniruočių programą, nepamirškite, kad čia svarbu ne tik mankšta, bet ir mityba bei sveikimas. Masinio prieaugio programos yra skirtos trijų dienų treniruotėms. Atlikdami pratimus, nepamirškite kaitalioti jų krūvio ir intensyvumo. Įsitikinkite, kad jūsų mityba yra subalansuota ir joje yra pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Galite pasirinkti specialią sportinę mitybą, specialiai sukurtą kultūristams.
8 žingsnis
Pradėkite svorio didinimo treniruotę pagrindiniais pratimais. Pasirinkite konkretų kompleksą, kuriame atsižvelgiama į jūsų galimybes ir fiziologines savybes. Padarykite pertraukas tarp rinkinių - mažiausiai dvi – keturias minutes, atsižvelgiant į atliekamų pratimų sudėtingumą. Atkreipkite dėmesį, kad svorio augimo programa turėtų būti periodiškai keičiama. Pagrindiniai šios treniruotės pratimai yra pritūpimas štanga, riedėjimas ir spaudimas ant suolelio. Be to, programoje turėtų būti: prancūzų spauda, gūžčiojimas pečiais, prisitraukimai ant juostos, atsispaudimai ant nelygių strypų, pratimai romėniškoje kėdėje ir kt.
9 žingsnis
Jei norite pasirinkti pratimų rinkinį, kuris palengvins jūsų raumenis, nepamirškite, kad tokiose treniruotėse turėtų būti daug pakartojimų. Ši didelio intensyvumo treniruotė padės jums sudeginti daugiau kalorijų. Derinkite jėgos treniruotes su aerobinėmis treniruotėmis, pavyzdžiui, tris dienas per savaitę galite atlikti jėgos treniruotes, dvi dienas - aerobiką (bėgimas, mankšta nejudant ant stacionaraus dviračio, ėjimas).
10 žingsnis
Pasiėmę individualų treniruočių kompleksą, nepamirškite, kad pauzė tarp rinkinių turėtų būti minimali. Į šią programą turi būti įtraukti tokie pratimai: spaudimas ant suolelio, prancūzų spauda, „deadlift“, prisitraukimai, pratimai romėniškoje kėdėje, pritūpimai su baru ir kt. Būtinai stebėkite savo mitybą, joje turėtų būti pakankamas baltymų kiekis, tačiau riebalų, priešingai, turėtų būti ribojama.
