Tie, kurie nori gauti atletišką figūrą, turi sunkiai dirbti su savimi. Norint priaugti raumenų masę, reikia ilgai treniruotis, nepaisant to, kurią kūno dalį norite išsiugdyti. Kojų raumenims reikalingas atskiras pratimų rinkinys, kurį išmokti yra gana paprasta.
Tai būtina
Hanteliai ar štanga
Nurodymai
1 žingsnis
Norint išgauti kojas, reikės dirbti su svoriais. Paprasčiausias pratimas, kurį galite atlikti net namuose, yra pritūpimai. Norėdami tai padaryti, sulenkite kelius ir nuleisk save taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Gilesnių pritūpimų daryti nereikia, nes gali būti sužeisti kelio sąnariai. Atliekant šį pratimą, jūsų kūno svoris vaidina svorį. Norėdami pasiekti rezultatų, turite atlikti bent tris 15 pakartojimų rinkinius.
2 žingsnis
Plaučiai daromi pakaitomis ant kiekvienos kojos. Ženkite viena koja į priekį ir sulenkite ją ties keliu, beveik liesdami grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį. 15 kartų atlikę šį pratimą, pakeiskite darbinę koją ir pasinerkite į antrąją. Trumpai pailsėję, atlikite dar du pratimų ciklus kiekvienai kojai.
3 žingsnis
Kojų svoris taip pat priauga darant pritūpimus ant vienos kojos. Kadangi pratimas yra gana sunkus, darykite jį su ranka ant atramos. Pritūpkite ir sklandžiai pakilkite. Be išankstinio pasirengimo sunku atlikti daugiau nei du ar tris pritūpimus ant kiekvienos kojos, tačiau atsiradus patirčiai, priėjimų skaičius ir pratimo efektyvumas didėja.
4 žingsnis
Sporto salėje galite lavinti kojas specialių treniruoklių pagalba. Tai kojos presas iš padėties gulint, taip pat priekinės, šoninės, nugaros ir vidinės šlaunų raumenų reljefo tyrimas.
5 žingsnis
Efektyviau atlikti bet kokius kojų raumenų pratimus, pasiimti hantelius ar naudoti štangą. Svorio svoris priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio, tačiau nėra prasmės imti mažiau nei 5 kilogramų svorio hantelius. Sportuojant pritūpimams naudojami specialūs kūno strypai, kurie yra lengvi batonėliai ir blynai, o kultūrizmui imami rimtesni svoriai.
