Kumščių atsispaudimai, priešingai nei mano kai kurie asmenys, yra labai naudingi formuojant teisingą kumščio padėtį, stiprinant dilbio ir rankos sausgyslių raumenis ir didinant smūgio paviršių. plaštakos kaulai. Kumščių atsispaudimai yra labai populiarūs tarp įvairių kovos menų adeptų.
Nurodymai
1 žingsnis
Klasikiniai kietų grindų atsispaudimai ant kumščių pradedantiesiems bus tokie neįprasti ir skausmingi, kad jie vargu ar galės bent kartą atlikti atsispaudimus. Tokiu atveju atsilenkimų plėtra turėtų prasidėti ne nuo kietų grindų, o nuo kilimo, sulankstyto rankšluosčio ar nuo gimnastikos kilimėlio. Arba pradėkite stumti nuo sienos, palaipsniui didindami atstumą tarp kūno ir atraminio paviršiaus.
2 žingsnis
Yra du pagrindiniai atsispaudimų ant kumščių tipai: su atrama ant rodomojo ir vidurinio pirštų falangų ir su atrama ant vidurinių, žiedinių ir mažųjų pirštų falangų. Įvairių kovos menų atstovai pagrįstai mano, kad pirmasis variantas duoda didžiausią efektą: pirmųjų dviejų pirštų kaulai yra anatomiškai tvirtesni ir, atsitrenkę į kietą daiktą, mažiausiai rizikuoja susižeisti.
3 žingsnis
Daugelyje mokyklų ir kovos menų skyrių pradedantieji dėl to, kad nėra sporto kilimėlių ar kitų minkštų paviršių, iš kieto grindų yra nedelsiant priversti spausti kumščius. Tačiau iš pradžių leidžiama atlikti atsispaudimus, kai keliai remiasi į grindis. Pastebėta, kad šiuo atveju 5–7 treniruotės metu sustiprėja plaštakos kaulai, o skausmingi pojūčiai visiškai išnyksta.
4 žingsnis
Norėdami greitai išmokyti kumščius ilsėtis ant kietos dangos, galite papildomai laikyti atramos padėtį gulėdami su atrama ant kumščių. Vis dėlto kumščių stiprinimas nėra vienos dienos reikalas, o per didelis fanatizmas gali sukelti įvairių sužalojimų.
5 žingsnis
Atsispaudimų metu pečiai, nugara, dubuo ir kojos turi būti vienoje plokštumoje. Nuleisdami kūną, įkvėpkite, pakeldami - iškvėpkite. Atsispaudimų viršuje rankos turėtų būti visiškai ištiestos. Žemiausioje vietoje krūtinė turėtų nukristi kuo žemiau, tačiau ji neturi liesti grindų paviršiaus.
6 žingsnis
Skirtingai nei delnais palaikomi atsispaudimai, kumščių atsispaudimai yra aukštesni nei grindų lygis. Judesio amplitudė ir krūtinės raumenų apkrova yra didesnė. Todėl maksimalus atsispaudimų ant kumščių skaičius visiems yra šiek tiek mažesnis nei įprastų atsispaudimų rekordas.
7 žingsnis
Atsižvelgiant į kumščių padėtį, gali būti pakeistas skirtingų raumenų grupių krūvis. Jei kumščius uždėsite per kūną krūtinės lygyje, krūtinės raumenys padidės. Jei kumščius palei kūną uždėsite arčiau dubens, padidės tricepso ir latissimus dorsi apkrova.
8 žingsnis
Treniruojantis atsilenkimais ant kumščių, šiek tiek padidėja rodyklės ir vidurinių pirštų kaulai. Šiuo pagrindu galite atspėti treniruotą karateką. Dėl tos pačios priežasties mergaičių ir moterų nerekomenduojama spausti kumščiais - rankos praranda moterišką trapumą.
