Mankšta ant horizontalios juostos padeda lavinti viršutinės kūno dalies raumenis, taip pat dirbti su štanga. Be to, tokie pratimai efektyviai stiprina nugarą, lavina jėgą ir ištvermę, nes tokiu atveju tenka dirbti su savo svoriu.
Atsitraukimai ant horizontalios juostos
Atsitraukimai ant horizontalios juostos leidžia lavinti rankų ir nugaros raumenis: plačiausius, didelius apvalius ir rombinius raumenis, pagrindinį ir mažąjį krūtinės ląstos raumenis, bicepsą ir tricepsą. Pradėti reikėtų nuo dažniausio pratimo - prisitraukimai dviem rankomis plačiu viršutiniu sukibimu. Tokiu atveju judesiai turėtų būti atliekami lėtai ir tolygiai, įtempiant nugaros ir rankų raumenis. Nugarą laikykite statmeną žemei.
Įvaldę paprastą prisitraukimą, galite pereiti prie sudėtingesnio. Viena ranka suimkite horizontalią juostą su viršutine rankena, kita vertikaliąja juosta - kuo žemiau. Keliskart patraukite aukštyn, tada perjunkite rankas, pereidami į kitą juostos kampą. Šis pratimas ypač naudingas paauglystėje, kai laikysena dar tik formuojasi.
Norėdami sustiprinti nugaros ir pečių raumenis, atlikite pratimą, kad krūtinę pritrauktumėte iki juostos. Norėdami tai padaryti, suimkite jį plačiu apatiniu sukibimu ir ištieskite liemenį, bandydami krūtine paliesti juostą. Tokiu atveju turite pabandyti sulenkti nugarą, kiek įmanoma atpalaiduoti bicepsą ir sujungti pečių ašmenis.
Jūs galite treniruoti latą, apvalius, trapecinius ir subosseous raumenis, traukdami už galvos. Tai yra, skersinis turėtų atsidurti už galvos kaklo lygyje. Tačiau šis pratimas turi būti atliktas įvaldžius visus kitus, nes jis susijęs su gana traumuojančiu. Tokiu atveju būtina nuolat stebėti, kad kūnas būtų griežtai statmenas žemei, o viršutinė rankena turėtų būti kuo platesnė.
Norėdami padidinti bicepsą, turite pakelti žemyn siauru rankena. Tokiu atveju turite pabandyti pasiekti juostą krūtine. O norint padidinti tricepsą, reikia griebti juostą neutraliu sukibimu, kai vienas kumštis nukreiptas į dešinę, o kitas šalia jo į kairę. Traukimo metu galva turi būti nukreipta į vieną, paskui į kitą pusę.
Nesitikėkite greitų rezultatų, nes horizontali juosta yra gana sunkus sviedinys pradedantiesiems. Būkite kantrūs, surinkite savo valią į kumštį ir kiekvieną kartą pabandykite dar kartą pakelti save. Tuo pat metu naudinga ant rankų užsimauti specialias odines pirštines, apsaugančias nuo ragų ir pažeidimų, o ant apatinės nugaros dalies - platus diržas, apsaugantis raumenis nuo tempimo. Jų galite įsigyti sporto parduotuvėje.
Pratimai pilvo raumenims stiprinti
Horizontali juosta taip pat tinka pilvo raumenims stiprinti. Norėdami tai padaryti, turite pakabinti ant horizontalios juostos, suimdami skersinį viršutine arba apatine rankena ir pakelkite ištiestas kojas taip, kad tarp jų ir kūno būtų 90 laipsnių kampas. Tokiu atveju naudinga porai sekundžių fiksuoti kojų padėtį viršutiniame taške. Taip pat galite kelius pritraukti iki krūtinės, tačiau nugarą laikykite tiesią.
