Gražus liemuo vyrams yra ne mažiau svarbus nei tvirta krūtinė moterims. Krūtinės raumenys puikiai tinka pumpuoti ir dėkingai reaguoja į krūvį.
Tai būtina
- Gulintis suolelis
- Štanga
- Hanteliai
Nurodymai
1 žingsnis
Štangos spaudimas
Ant horizontalaus suoliuko atsigulkite tiesiai virš galvos esančia juosta. Kojos remiasi į grindis, galva, pečiai ir sėdmenys tvirtai prispaudžiami prie suolelio. Plačiai suimdami juostą, mes delnais atimame save. Atstumas tarp delnų yra platesnis nei pečių. Mes nuimame štangą ir stumiame ją šiek tiek įstrižai, iki rankos ištiesinimo taško, o juosta yra griežtai virš krūtinės vidurio. Įkvėpdami nuleiskite juostą iki apatinės krūtinės dalies, sulaikykite kvėpavimą ir vėl išspauskite, iškvėpdami stūmimo viduryje. Juostą nuleiskite lėtai, dirbkite be pauzių, atpalaiduodami raumenis žemiausioje vietoje, nes tokiu atveju prarandate sukauptą energiją ir susilpninate raumenų susitraukimą.
Atlikite bent tris 6 pakartojimų rinkinius.
2 žingsnis
Suoliuko paspaudimas ant suolo su nuolydžiu į viršų.
Šis pratimas skirtas viršutiniams krūtinės raumenims. Pakelkite suolą 30–45 laipsnių kampu. Atsigulkite ant suoliuko plačiomis kojomis, kojos remkitės ant klubų, sėdmenų ir pečių. Mes vėl griebiamės baro plačiu griebimu delnais nuo savęs, to paties pločio. Nuimame juostą nuo sustojimų ir nuleidžiame iki viršutinės krūtinės. Alkūnės į šonus. Įkvėpdami, mes spaudžiame juostą aukštyn, iškvepiame tik viršutiniame taške, pristabdome, sugriežtiname krūtinės raumenis ir tik tada sklandžiai nuleidžiame juostą iki viršutinės krūtinės dalies. Jei sukibimas per platus, judesio amplitudė mažėja - stebėkite tai.
Atlikite bent tris 6 pakartojimų rinkinius.
3 žingsnis
Hantelių stendo presas
Paruoškite hantelius padėdami juos ant suolelio šonų. Atsigulkite ir laikykitės stabilios padėties - kojos yra plačiai viena nuo kitos ir tvirtai remia kojas ant grindų, galva, pečiai, sėdmenys yra tvirtai prispausti. Imame hantelius taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą, sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius iki krūtinės lygio, o tada, pasukę rankas ties riešais, išspauskite hantelius aukštyn. Viršutinis pratimo taškas yra hanteliai per krūtinės vidurį, juostos yra statmenos suoliui. Kvėpuojame ir nuleidžiame hantelius plačiu lanku, kad alkūnės griežtai išsiskirtų į šonus. Hantelių juosta krūtinės lygyje - žemiausias taškas. Mes galingu judesiu išspaudžiame hantelius išilgai plataus lanko, kad viršutiniame taške jie šiek tiek liestųsi.
Atlikite 3 mažiausiai 8 pakartojimų rinkinius.
Hantelių paspaudimas ant suolo su nuolydžiu žemyn.
Nuleiskite suolą 30-45 laipsnių kampu. Laikykitės stabilios padėties, plačiai išsiskirdami kojas ir galvą, pečius, sėdmenis prispaudę prie suolo. Mes paimame hantelius viršutine rankena ir suspaudžiame juos aukštyn. Delnai yra į priekį ir žemyn, rankos yra tiesios, hanteliai beveik liečia vienas kitą - tai yra aukščiausias taškas. Atsikvėpę nuleiskite hantelius prie krūtinės, alkūnes griežtai išskleiskite į šonus. Hanteliai yra arti krūtinės, tai yra žemiausias taškas nuo jo, mes pradedame be pauzės, sklandžiai pakilti aukštyn. Viršuje papildomai pristabdykite ir įtempkite raumenis.
Atlikite 3 mažiausiai 8 pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Veisimo hanteliai meluoja
Ant horizontalaus suoliuko užimkite aukščiau aprašytą stabilią padėtį. Hantelius keliame griežtai virš krūtinės, delnai žvelgia vienas į kitą, rankos alkūnėse šiek tiek sulenktos. Įkvėpdami išskleidžiame rankas į šonus, nuleisdami hantelius iki pečių lygio, ir judėjimo trajektoriją keičiame priešingai. Viršutiniame taške - hanteliai virš krūtinės, pristabdykite ir įtempkite raumenį kiek įmanoma.
Atlikite 3 mažiausiai 8 pakartojimų rinkinius.
