Garbanoti pilvo raumenys su „kvadratėliais“yra daugelio vyrų ir net kai kurių moterų svajonė. Jei jau dirbate su savo abs ir suprantate dalyką ar du apie treniruočių organizavimą ir apkrovos balansavimą, treniruokitės du kartus per savaitę. Jis treniruojasi arba su krūtine ir tricepsu, arba su bicepsu ir nugara. Bet kokiu atveju treniruokitės paskutinį treniruotės etapą. Spaudą apkraunantys pratimai nėra „sumaišyti“ir reikalauja gana mažai laiko.
Nurodymai
1 žingsnis
Kai kurie žmonės keldami jaučia apatinės nugaros dalies skausmą. Tai dažniausiai žmonės su silpna nugara. Todėl jiems nerekomenduojama į pilvo pratimus įtraukti pilvo pratimų, kurie apima pėdų stiprinimą (lankstytojų darbas).
2 žingsnis
Kaip alternatyva tokiems pratimams yra pratimai, kuriuose naudojami suolai su kelio atramomis. Tai stabilizuoja kūną, o nugara lieka tiesi. Pradedantiesiems tai yra pats dalykas, jie dažniausiai sukryžiuoja rankas ant krūtinės, o labiau patyrę žmonės gali padidinti sunkumą, uždėdami rankas už galvos. Tiesiog nepamirškite - tokioje padėtyje labai nerekomenduojama spausti pakaušį.
3 žingsnis
Lėtai pakelkite pečius nuo suolo, tada viršutinę nugaros dalį. Tik įsivaizduokite, kad jūsų slanksteliai po vieną nusileidžia nuo suolelio. Tai labai padeda išsiugdyti tinkamą techniką. Pasiekę aukščiausią tašką, atsipalaiduokite sekundę. Tada iškvėpkite visą orą iš savo plaučių ir papildomai statiškai įtempkite savo abs. Po to būtina vėl lėtai nusileisti slanksteliu po slanksteliu. Tada, nedvejodami, tęskite pratimą.
4 žingsnis
Atkreipkite dėmesį, kad mankštos metu negalima naudoti inercijos. Todėl nelipkite per greitai. Kuo lėčiau keliate ir nuleidžiate liemenį, tuo sunkiau raumenims išlaikyti kūno svorį. Tai padidina viso pratimo efektyvumą ir intensyvumą.
5 žingsnis
Geriausia treniruoti spaudą kelių pasikartojimų režimu, tai yra, atlikti 20-30 pakartojimų vienu požiūriu. Santykinai patyrusiems žmonėms rekomenduojama pradėti nuo aukštos kokybės šio pratimo pakartojimų skaičiaus iki 12–15 per rinkinį. Suoliuko nuolydis turėtų būti apie 15o. Tik po to galite palaipsniui didinti pasvirimo kampą ir pakartojimų skaičių.
