Kaip atlikti nuleidimą tiesiomis kojomis - šį klausimą užduoda jėgos treniruočių gerbėjai, norintys suteikti kūnui reljefo formą. Galų gale, jūsų sveikatos rezultatas ir saugumas priklauso nuo šio pratimo teisingumo. Todėl svarbu žinoti ir laikytis „deadlift“technikos.
Pratimai „deadlift“naudojami raumenų masei formuoti, kūno formai tonizuoti, aiškiai ribai tarp sėdmens raumenų ir šlaunies nugaros sukurti. Jei nesilaikoma teisingų saugos priemonių, tai yra gana traumuojanti sveikatą.
„Deadlift“pratimo atlikimo nauda
Daugelis fitneso klubų įtraukia jėgos treniruotes. Būtent šis pratimas daro įtaką tuo, kad sėdmenys suteikia apvalesnes formas: gilus gluteus maximus raumens tyrimas padeda pasiekti rezultatų per trumpą laiką.
Tiesių kojų nuleidimas apima mažą raumenų grupę: šlaunis, dilbius, gluteus maximus, latissimus dorsi. Tačiau tai leidžia juos kruopščiai ir giliai išspręsti.
Žinoma, kad aklavietės skatina testosterono - hormono, atsakingo už raumenų augimą, gamybą. Net ir atlikus vien šį pratimą gaunami puikūs rezultatai, kurių netruks laukti.
„Deadlift“technika
Svarbiausia teisingai įvertinti savo jėgas ir prieš atliekant pratimą būtinai sušilti, kad išvengtumėte traumos. „Deadlift“atlikti yra gana sunku, tačiau tai duoda puikių rezultatų.
1. Atsistokite tiesiai, pečiai atgal, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį, krūtinę į priekį. Padėkite kojas pečių plotyje, smakras lygiagretus grindims. Įsitikinkite, kad keliai tiesūs. Atsikvėpti.
2. Reguliariai suimdami štangą iš viršaus, išskėskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Delnai turi būti klubų šonuose ir nukreipti į save. Taip pat galite naudoti hantelius, bet tada turite nuolat stebėti atstumą tarp jų.
3. Neapvalinę nugaros, švelniai traukite sėdmenis atgal, tuo pačiu pakreipdami kūną 90 laipsnių kampu. Štangos virtinė arba hanteliai turi būti lygiagrečios kojoms.
4. Pasiekę 90 laipsnių nuolydį, sklandžiai pakeiskite judėjimo kryptį: išlaikydami nugaros lenkimą, priveržkite sėdmenis ir užimkite pradinę padėtį. Iškvėpkite. Tęskite „deadlift“planuotą skaičių kartų.
Pratimo metu svarbu, kad jūsų kojos visą laiką būtų tiesios kelio sąnariuose, o nugara būtų šiek tiek nukreipta. Kelti ir nuleisti juostą reikia tik palei kojas. Tarp serijų 2-3 minutes pailsėkite kūną.
„Deadlift“ant tiesių kojų yra unikalus pratimas, leidžiantis per trumpą laiką pamatyti savo jėgos rodiklių augimą. Svarbiausia laikytis visų įgyvendinimo instrukcijų.
