Šoniniai pilvo raumenys teisingai vadinami įstrižais. Jie yra pagrindinių raumenų dalis ir vaidina didelį vaidmenį atliekant daugelį pratimų. Beveik bet koks judesys prasideda įtraukiant šiuos raumenis, ir tik tada į darbą įtraukiami nugaros, rankų ar kojų raumenys. Įstrižieji pilvo raumenys taip pat užtikrina juosmens stuburo saugumą dirbant su dideliu svoriu. Įstrižinis darbas turėtų būti įtrauktas į kiekvieno sportininko treniruotę.
Tai būtina
- - gimnastikos kilimėlis;
- - plėtiklis;
- - du gimnastikos suolai.
Nurodymai
1 žingsnis
Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas priešais save. Užkabinkite plėstuvo juostą ant kojų, rankas paimkite ištiestomis rankomis ir laikykite priešais save krūtinės lygyje. Plėtiklis turi būti įtemptas ir lėtai pasukti į dešinę, sutraukdamas jūsų pagrindinius raumenis. Stenkitės nejudinti kojų ir sėdmenų. Pasiekę maksimalų įtempimą, dvi sekundes nustatykite padėtį, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite posūkį į kairę. Atlikite tris 8-10 posūkių rinkinius kiekviena kryptimi.
2 žingsnis
Atsigulkite veidu ant grindų ištiestomis rankomis išilgai liemens. Pakelkite kojas, sulenktas keliuose, blauzdos turi būti lygiagrečios grindims. Lėtai pakreipkite abi kojas į dešinę pusę. Grįžkite į pradinę padėtį nesustodami, pakartokite kojų pakreipimą į kairę. Laikykite kelius tvirtai. Šlaitai turi būti atliekami nesustojant. Atlikite 8-10 pakartojimų kiekviena kryptimi.
3 žingsnis
Padėkite du suolus, kad galėtumėte atsigulti ant vieno su šlaunimi, o ant kito - suimti kojomis. Šlaunys turi atsiremti į suolelio šoną taip, kad kūnas būtų statmenas suolelio paviršiui. Padėkite rankas už galvos, alkūnes. Lėtai pakreipkite kūną kuo žemiau. Nesustodami žemiausiame taške, pakelkite kūną kuo aukščiau. Užfiksuokite pozą dviem sekundėms. Atlikite 6–8 pakartojimus ir apverskite kitą pusę. Vykdykite tris kiekvienos pusės komplektus.
4 žingsnis
Atlikite šoninės lentos pratimą. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant šono. Kojos turėtų būti kartu. Padėkite dilbį ant grindų tiesiai po petimi. Įtempkite nugaros ir pilvo raumenis ir pakelkite dubenį nuo grindų. Išplėskite kūną visiškai tiesiai. Laikykite šią pozą 15–30 sekundžių. Pakartokite kitą pusę.
5 žingsnis
Atsisėdę ant gimnastikos suolelio krašto, pakelkite stačiu kampu sulenktas kojas. Rankos sulenktos krūtinės lygyje alkūnėmis, dešinįjį kelį patraukite kairio peties link. Kelius laikykite kartu. Pakartokite posūkį į kitą pusę. Jei šis pratimas jums sunkus, galite pailsėti rankomis ant suoliuko už nugaros. Atlikite tris 8–10 posūkių rinkinius kiekviena kryptimi.
6 žingsnis
Atsisėdę ant grindų, pakelkite ištiestas kojas nuo 10 iki 15 cm, sukryžiuokite jas ties kulkšnimis. Įkiškite rankas į spyną ir tiesiai ištieskite priešais save krūtinės lygyje. Pakreipkite kūną atgal 45 laipsnių kampu. Raskite tvirtą laikyseną ir stipriai pasukite liemenį į šoną. Nugara lieka tiesi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite į kitą pusę. Atlikite 8-10 posūkių kiekviena kryptimi.
