Pratimai, skirti treniruoti pilvo raumenis, leis pasiekti ne tik plokščią ir tonizuotą pilvą, bet ir vadinamuosius reljefo kubus. Tuo pačiu norimą rezultatą galima pasiekti tik kasdien atkakliai treniruojantis ir taisyklingai kvėpuojant atliekant pratimus.
Tai būtina
- - kilimėlis;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami susiaurinti pilvo raumenis, sutelkite dėmesį į tuos pratimus, kurie sukelia daug streso jūsų nugarai, o ne klubams.
2 žingsnis
Gulint ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, pakelkite dubenį, patraukite vidinius pilvo raumenis ir laikykite šioje padėtyje keturias sekundes. Atsipalaiduokite ir nuleiskite dubenį žemyn. Pakartokite penkis kartus.
3 žingsnis
Pradinė padėtis, gulint ant grindų. Rankos už galvos, alkūnės viena nuo kitos. Kūnas pakeltas, kojos sulenktos keliuose. Ritmingai sukite kūną pakaitomis į dešinę ir į kairę. Pratimą pakartokite 50 kartų.
4 žingsnis
Pradinė padėtis yra ta pati. Kūną pasukę į kairę, kairės kojos kelį pritraukite prie dešinės rankos alkūnės. Pasukdami kūną į dešinę, dešinės kojos kelį patraukite į kairės rankos alkūnę. Atlikdami šį pratimą, išlaikykite svorį kūną ir kojas. Pakartokite 50 kartų.
5 žingsnis
Gulėdami ant nugaros, pritvirtinkite kojas po kėdės sofos ar sportinės sienos skersiniu strypu. Paimkite į rankas krovinį: hantelius, diską iš štangos ar ką nors, kas jums gali būti apkrova. Uždėkite rankas už apkrovos už galvos. Iškvėpdami pakelkite kūną su apkrova ant kelių, o įkvėpdami - nuleiskite kūną.
6 žingsnis
Gulėdamas ant grindų, šiek tiek pakelkite kūną, sulenkite kojas, suspauskite kelius. Iškvėpdami prispauskite kelius prie krūtinės, o prie įėjimo nuleiskite. Atlikdami šį pratimą nenuleiskite kūno. Pakartokite dešimt kartų.
7 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, ištiesinkite kojas ir pakelkite. Iškvėpdami nuleiskite kojas neliesdami grindų, įkvėpdami vėl jas pakelkite. Atliekant šį pratimą, apatinę nugaros dalį reikia prispausti prie grindų, kitaip galite ją sugadinti. Pakartokite penkiolika kartų.
8 žingsnis
Rankomis suimkite horizontalią juostą arba viršutinę sporto sienos skersinę juostą. Kabant pakelkite tiesias kojas iškvėpdami. Įkvėpdami nuleiskite kojas žemyn. Pakartokite dvidešimt kartų.
