Niekada nevėlu ruoštis paplūdimio sezonui. Pradėkite dabar ir susikurkite pilvo raumenis per mėnesį, naudodamiesi aštuonių minučių pratimų serija. Jums tiesiog reikia rasti nemokamų 8 minučių kiekvieną dieną!
Būtinas
- - programa su laikmačiu mobiliajame telefone;
- - gimnastikos kilimėlis;
- - vėdinama patalpa;
- - patogi sportinė apranga.
Nurodymai
1 žingsnis
Kiekvienas šio rinkinio pratimas atliekamas 45 sekundes, iš viso yra 11 būdų. Jūs turite juos atlikti kiekvieną dieną ir per mėnesį gausite tikrai padorų rezultatą. Paruoškite savo darbo vietą ir pradėkite.
2 žingsnis
Pirmasis pratimas yra standartiniai traškesiai. Turite pakelti kūną pažodžiui trečdalį viso jo diapazono. Tai yra, nereikia alkūnių liesti kelių, kaip tai darėte kūno kultūros pamokose mokykloje. Judesiai atliekami sklandžiai, pamatuotai, net lėtai, jūsų užduotis yra išlavinti raumenį.
3 žingsnis
Antrasis pratimas - paliesti kelius alkūnėmis. Gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, palieskite dešinę alkūnę prie kairio kelio ir kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Pirmiausia 45 sekundes dirbkite su viena alkūne, paskui - 45 sekundes.
4 žingsnis
Kitame judesyje jūsų užduotis yra užimti poziciją taip, kad tarp kūno ir kelių būtų stačias kampas, o patys keliai turėtų būti sulenkti tuo pačiu kampu. Palieskite kulkšnis pirštų galiukais, pakeldami kūną taip, kaip atliekant pirmąjį pratimą.
5 žingsnis
Atlikdami šį pratimą, sulenkite kelius rankomis ant grindų, kaip nuotraukoje. Jūs turite padaryti mažus keltuvus su kūnu, lygiagrečiai sulenkdami kelius link krūtinės. Kai pasidaro labai sunku, nustokite judėti viršutine kūno dalimi, palikite tik lenkdami kojas.
6 žingsnis
Tai yra įstrižų pilvo raumenų pratimas. Iš polinkio padėkite dubenį ir kojas į šoną, kaip parodyta nuotraukoje. Tada 45 sekundes susitraukite kūną ir kairę alkūnę link priešingo kelio. Darykite tą patį su kita puse, apverskite kitą pusę.
7 žingsnis
Šiuo judesiu sukryžiuokite pirštus ir ištieskite rankas į priekį, sulenkę kelius, kaip parodyta nuotraukoje. Kiekvienam pakartojimui ištieskite delnų galiukus kiek įmanoma tarp kojų.
8 žingsnis
Kojų pakėlimas gulint. Jūsų keliai sulenkti, rankos yra ant grindų, o padėtis ant nugaros lieka nepakitusi. Iš šios padėties pakelkite kojas į viršų, geriausiai dubeniu.
9 žingsnis
Pagal analogiją su antruoju pratimu palieskite alkūnes keliais. Priėjimo metu pirmiausia darykite viena alkūne, paskui kita.
10 žingsnis
Uždėkite pirštus ant pilvo raumenų, kaip parodyta paveikslėlyje. Tada atlikite įprastus traškesius, trečdalį visos amplitudės. Pirštai dedami tam, kad pajustų raumenų susitraukimus.
