Yra tam tikras pratimų rinkinys, leidžiantis greitai ir efektyviai išpumpuoti bicepsą su hanteliais. Atminkite: bicepsą sudaro dvi dalys: trumpas ir ilgas.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - suolas.
Nurodymai
1 žingsnis
Užimkite šio pratimo pradinę padėtį. Stovėk tiesiai. Padėkite kojas pečių plotyje. Pasiimkite 2-3 kg sveriančius hantelius. Lėtai pakelkite ranką prie krūtinės, judėdami pasukite ranką į išorę. Lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį. Kita vertus, pakartokite pratimą. Tęskite mankštą 10-15 minučių. Atliekant šį pratimą, maksimaliai įtraukiami peties, trapecijos ir dilbio raumenų bicepsai.
2 žingsnis
Norėdami atlikti hantelio pratimą, užimkite pradinę padėtį. Sėdi ant suoliuko. Nugarą laikykite tiesią. Paimkite hantelius į rankas. Delnus nukreipkite vienas į kitą. Lėtai pakelkite ranką prie peties. Tuo pačiu pasukite delną į save. Visiškai sumažinę bicepsą, švelniai nuleiskite sviedinį. Palaipsniui pasukite delną priešinga kryptimi. Pakartokite pratimą kita ranka. Pakelkite hantelius pakaitomis. Treniruotės pabaigoje kriaukles nuleiskite ant grindų. Pratimą atlikite 10-12 kartų, 3-4 rinkinius. Atliekant šį kompleksą, aktyviai dalyvauja peties bicepsas, pečių juostos raumenys, trapecija ir dilbis.
3 žingsnis
Atlikdami pratimą ant nuožulniojo suolelio, užimkite pradinę padėtį. Pasiimk hantelius. Atsisėskite ant nuožulniojo suoliuko. Nuleiskite rankas žemyn, pasukdami delnus vienas į kitą. Pratimo metu laikykite tiesią nugarą, nesulenkdami. Palaipsniui pakelkite vieną ranką, pasukdami delną į save. Pabandykite kiek įmanoma sutrumpinti bicepsą. Lėtai nuleiskite hantelį žemyn, pasukdami delną priešinga kryptimi. Pakartokite pratimą kita ranka. Atlikite šį kompleksą 10-15 minučių. Palaikykite svorio kontrolę visame rinkinyje. Nenaudokite inercijos jėgos. Atkreipkite dėmesį: bicepsas turėtų būti ištemptas žemiausiame judėjimo taške.
