Yra tam tikras pratimų rinkinys, leidžiantis greitai ir efektyviai išpumpuoti bicepsą su hanteliais. Atminkite: bicepsą sudaro dvi dalys: trumpas ir ilgas.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - suolas.
Nurodymai
1 žingsnis
Užimkite šio pratimo pradinę padėtį. Stovėk tiesiai. Padėkite kojas pečių plotyje. Pasiimkite 2-3 kg sveriančius hantelius. Lėtai pakelkite ranką prie krūtinės, judėdami pasukite ranką į išorę. Lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį. Kita vertus, pakartokite pratimą. Tęskite mankštą 10-15 minučių. Atliekant šį pratimą, maksimaliai įtraukiami peties, trapecijos ir dilbio raumenų bicepsai.
2 žingsnis
Norėdami atlikti hantelio pratimą, užimkite pradinę padėtį. Sėdi ant suoliuko. Nugarą laikykite tiesią. Paimkite hantelius į rankas. Delnus nukreipkite vienas į kitą. Lėtai pakelkite ranką prie peties. Tuo pačiu pasukite delną į save. Visiškai sumažinę bicepsą, švelniai nuleiskite sviedinį. Palaipsniui pasukite delną priešinga kryptimi. Pakartokite pratimą kita ranka. Pakelkite hantelius pakaitomis. Treniruotės pabaigoje kriaukles nuleiskite ant grindų. Pratimą atlikite 10–12 kartų, 3–4 rinkinius. Atliekant šį kompleksą, aktyviai dalyvauja peties bicepsas, pečių juostos raumenys, trapecija ir dilbis.
3 žingsnis
Atlikdami pratimą ant nuožulniojo suolelio, užimkite pradinę padėtį. Pasiimk hantelius. Atsisėskite ant nuožulniojo suoliuko. Nuleiskite rankas žemyn, pasukdami delnus vienas į kitą. Pratimo metu laikykite tiesią nugarą, nesulenkdami. Palaipsniui pakelkite vieną ranką, pasukdami delną į save. Pabandykite kiek įmanoma sutrumpinti bicepsą. Lėtai nuleiskite hantelį žemyn, pasukdami delną priešinga kryptimi. Pakartokite pratimą kita ranka. Atlikite šį kompleksą 10-15 minučių. Palaikykite svorio kontrolę visame rinkinyje. Nenaudokite inercijos jėgos. Atkreipkite dėmesį: bicepsas turėtų būti ištemptas žemiausiame judėjimo taške.
