Kalbėdami apie gražų rankų reljefą, dažniausiai turime omenyje gerai išplėtotą pečių liniją, su aiškiais, bet nepumpuotais raumenimis. Natūraliai liekna mergina, kuri nesportuoja, greičiausiai turi plonas, suglebusias rankas. Tačiau pilni, per daug nuožulnūs ar suglebę pečiai atrodo dar mažiau estetiškai. Laimei, situaciją galima ištaisyti net namuose.
Būtinas
- - širdies ir kraujagyslių įranga;
- - hanteliai;
- - štanga.
Nurodymai
1 žingsnis
Įvertinkite rankų būklę. Jei jie yra labai ploni ir vangūs, jums reikia reguliarių jėgos treniruočių, kurios leis jums pasiekti gražų palengvėjimą, neprarandant malonės. Jei ant rankų yra papildomų riebalų, neapsieisite be kardio treniruočių. Atminkite, kad probleminėje srityje neįmanoma numesti svorio vietoje. Riebalai tolygiai dega visame kūne, todėl turėtumėte sutelkti dėmesį į kardio ir jėgos treniruočių derinį. Kiekvieną dieną pabandykite pradėti bėgimu, bėgimo takeliu, elipsiu ar žingsniu. Darbo metu atlikite pagalbinius judesius rankomis. Taigi žengsite ne tik pirmąjį žingsnį link pečių ir viso kūno reljefo, bet ir žymiai sustiprinsite širdies ir kraujagyslių sistemą.
2 žingsnis
Dirbkite su savo treneriu ar savimi kurdami jėgos treniruočių programą. Atminkite, kad gražios plaštakos formos negalima pasiekti nedirbant su svoriais, taip pat nedirbant nugaros ir krūtinės raumenų. Norėdami pradėti, galite treniruoti šias zonas 2-3 kartus per savaitę. Pradėkite nuo 3-4 kg svorio, jei dar niekada nesportavote. Treniruotėje gali būti daugiakryptis hantelių pakėlimas, štangos spaudimas, atsispaudimai ant grindų, atsispaudimai suole. Užbaikite pratimą atlikdami 15 pakartojimų ir 3 rinkinius. Tada palaipsniui didinkite savo darbinį svorį. Tik 4-5 pratimai vienos pamokos metu leis treniruoti bicepsą, tricepsą, deltinius raumenis. Nuo jų tono priklauso rankų reljefas.
3 žingsnis
Tempkite reguliariai tiek po jėgos treniruočių, tiek ilgesniam laikotarpiui, pavyzdžiui, rytinėms mankštoms. Moterų raumenys atrodo gražiai, jei yra pakankamai ištempti ir elastingi. Galite remtis jogos asanomis: jei ją lydinti filosofija jums nėra artima, patys pratimai jau yra geras žingsnis lankstaus kūno link. Reguliariai mankštinkitės, stengdamiesi išbūti ilgiau kiekvienoje padėtyje. Ši praktika ne tik suteiks jūsų raumenims tempimą, bet ir puikią statinę apkrovą. Todėl jūsų jėgos treniruotės bus efektyvesnės, o raumenims palengvinti kelias bus greitesnis.
