Širdis yra svarbiausias žmogaus kūno organas. Žmogaus savijauta, jo sugebėjimas atlaikyti fizinį krūvį ir gyvenimo trukmė priklauso nuo to, kaip gerai jis treniruojamas. Kad širdis veiktų be pertrūkių, ji turi būti tinkamai treniruota.
Būtinas
sportbačiai, treniruoklis, baseinas
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite apskaičiuodami maksimalų leistiną širdies ritmą. Galite jį apskaičiuoti naudodami formulę 220 atėmus amžių (metų skaičių). Pagrindinis širdies mankštos principas yra palaikyti optimalų širdies ritmą, kuris apskaičiuojamas taip: didžiausio leistino širdies susitraukimų dažnio vertė, padauginta iš 70 procentų.
2 žingsnis
Jei treniruotės metu širdies ritmas yra mažesnis nei optimalus, turėtumėte padidinti krūvį. Ir atvirkščiai, jei širdies ritmas per didelis, reikia sumažinti krūvį.
3 žingsnis
Pradėkite treniruoti širdį tiesiai darbo vietoje. Norėdami tai padaryti, per dieną turite skirti kelias penkių minučių pertraukėles, skirtas fiziniam aktyvumui. Tai gali būti pritūpimas, šokinėjimas ar bėgimas vietoje.
4 žingsnis
Pereikite prie antrojo etapo - kasdienio ėjimo. Grynas oras ir judesiai padės širdies raumeniui patekti į būseną, kuri leis jam pereiti prie rimtesnio streso. Verta pradėti nuo pusantro kilometro pasivaikščiojimų, o šį atstumą reikia įveikti per keturiasdešimt minučių.
5 žingsnis
Jei po 20 minučių jūsų širdies ritmas nepasiekia optimalaus lygio, maršrutą reikia padidinti 100 metrų, tai yra maždaug 170 žingsnių. Tačiau laikas išlieka toks pats, todėl judėjimo greitį reikia padidinti. Kai pavyksta nueiti 4 kilometrus per 30 minučių, galite užsiregistruoti į baseiną.
6 žingsnis
Plaukite mažiausiai 20-30 minučių, kartodami treniruotes bent tris kartus per savaitę. Plaukimas baseine praktiškai neturi kontraindikacijų. Plaukimas yra būtinas treniruojant griaučių raumenis ir širdį. Tai nereikalauja nereikalingo streso sąnariams ir stuburui.
7 žingsnis
Praėjus trims mėnesiams po pirmosios treniruotės baseine, turėtumėte pradėti bėgioti. Bėgimą galite pakeisti šokiais, kurie ne tik puikiai treniruoja širdį, bet ir teigiamai veikia nuotaiką, didina savivertę ir atneša naujų pažinčių.
8 žingsnis
Išbandykite nejudantį dviratį. Bet kokio tipo treniruotėse turėtumėte stebėti, ar širdies ritmas yra optimalus. Prieš pradedant užsiėmimus, rekomenduojama pasidaryti kardiogramą ir pasikonsultuoti su gydytoju.
